Ti sei allenato per mesi a correre 26. 2 miglia e vuoi dare il meglio. Parte dell'addestramento alla maratona sta imparando ad alimentare correttamente. Usa le settimane e i giorni prima della tua maratona per affinare la tua dieta tanto quanto il tuo passo, velocità e marcia per ottenere il massimo dal giorno della gara.
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Settimane prima
Nelle 12 a 24 settimane di allenamento prima della gara, consumare una dieta tra il 65 e il 75% di carboidrati, consiglia Rick Morris, autore di "Treadmill Training for Runners". "I carboidrati di qualità presenti in cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi forniscono un flusso costante di energia. Evita i carboidrati rapidi e raffinati come il pane bianco, la soda e i dolci, in quanto forniscono rapidi picchi di zucchero nel sangue e possono causare un aumento di peso. Bevande e gel sportivi consumati durante le lunghe sessioni di allenamento sono l'eccezione a questa regola.
Tapering
Durante la maggior parte della fase di rastremazione dell'allenamento, quando si riduce il chilometraggio, è necessario mantenere la dieta costituita da circa il 70% di carboidrati. Tieni traccia delle calorie durante queste settimane mentre stai esercitando meno e brucia meno calorie. Mangiare la stessa quantità che supportava 50 miglia o più a settimana di corsa può causare un aumento di peso.
Carboidrati Depleion
Un metodo di dieta chiamato deplezione di carboidrati cade dentro e fuori di favore con gli atleti della maratona. La teoria è che si privano i muscoli dei carboidrati per alcuni giorni nella settimana prima della gara e poi si ricaricano nei giorni immediatamente precedenti l'evento. L'esaurimento del carboidrato seguito dal caricamento presumibilmente massimizza le riserve di glicogeno, la principale fonte di energia dei muscoli. Ad esempio, se la tua razza è di domenica, il lunedì precedente consumerai il 60% delle calorie dai carboidrati, il martedì precedente consuma il 50% delle calorie dai carboidrati, il mercoledì prima il 40% delle calorie dai carboidrati e poi il giovedì dal giorno della gara riprendi a consumare il 70% della tua dieta sotto forma di carboidrati. Il caricamento tradizionale di carboidrati comporta anche scatti estremamente intensi di esercizio nei giorni con bassi livelli di carboidrati per esaurire completamente le riserve di glicogeno.
Un protocollo di allenamento che condensa la settimana di esaurimento e carico di carboidrati in un giorno è stato anche propagandato per migliorare le prestazioni atletiche, come da uno studio australiano pubblicato sulla rivista "Medicina e Scienza nello Sport e Esercizio "nel giugno 2002. I ricercatori hanno avuto sette cicli di atleti a intensità totale per 2,5 minuti e poi ingeriscono una grande quantità di carboidrati per le successive 24 ore. Il giorno dopo, gli atleti hanno sperimentato il guadagno di glicogeno come coloro che hanno eseguito un programma di carico di carboidrati per 2-6 giorni. Un altro studio, pubblicato nel "European Journal of Applied Physiology" nel marzo 2002, ha rilevato che la fase di esaurimento dei carboidrati non era necessaria e che il semplice caricamento dei carboidrati nelle 24 ore precedenti una gara ha portato ad un aumento delle riserve di glicogeno e ad un miglioramento delle prestazioni.Indipendentemente dal metodo di dieta che scegli di seguire, ricorda che sperimentare nuovi alimenti e metodi dietetici nei giorni precedenti la gara può ritorcersi contro e causare distress digestivo o affaticamento.
The Day Before
Indipendentemente dal fatto che non si esaurisca il carb, la maggior parte degli esperti, tra cui il noto allenatore e maratoneta Hal Higdon, suggerisce di seguire una dieta ricca di carboidrati il giorno prima della gara. Pasti a base di pasta, pancake o panini extra a cena possono aiutarti a completare i tuoi negozi di glicogeno e aiutarti a correre il giorno seguente. Il giorno prima di una gara non è il momento di preoccuparsi del peso o delle implicazioni caloriche degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Gara
Rifornire la mattina della tua maratona è fondamentale per le prestazioni. Scegli un pasto facilmente digeribile che fornisca calorie ed energia. Le colazioni ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico possono digerire troppo lentamente e farti sentire pigro durante la gara. Una colazione come un bagel di grano intero con una piccola quantità di burro o burro di arachidi offre carboidrati con una quantità di grasso sufficiente a rallentare il rilascio degli zuccheri nel sangue. Mangiare un alimento digerito molto veloce, come una barra sportiva, può darti energia immediata per l'inizio della gara, ma può farti sentire debole alla fine.
