Il calcio, il magnesio e il potassio sono definiti come minerali essenziali. È necessario consumare quantità adeguate di ciascuno di questi minerali attraverso la dieta quotidiana per mantenere il corretto funzionamento del corpo. Diversi tipi di alimenti pratici possono fornirti il calcio, il magnesio e il potassio di cui hai bisogno.
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Calcio
Gli adulti dovrebbero consumare da 1, 000 a 1, 200 mg di calcio al giorno. I latticini, come latte, yogurt e formaggio, sono alcune delle migliori e più popolari fonti di calcio dietetico. Un'8 once. Il contenitore di yogurt naturale senza grassi contiene circa 450 mg di calcio, che è quasi la metà del fabbisogno giornaliero. Un 2 oz. porzione di formaggio svizzero contiene 438 mg di calcio e 8 once. un bicchiere di latte magro contiene 290 mg. Se sei intollerante al lattosio o non ti piacciono i prodotti caseari, puoi comunque soddisfare i tuoi bisogni di calcio attraverso fonti non casearie. I cereali per la colazione fortificati possono contenere da 236 a 1043 mg di calcio, a seconda del tipo, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Una mezza tazza di spinaci cotti contiene circa 150 mg di calcio e un pacchetto di farina d'avena semplice offre circa 100 mg. Altre pratiche fonti di calcio non caseari comprendono il cavolo, il salmone, la soia e il latte di soia fortificato.
Magnesio
Il fabbisogno di magnesio varia a seconda dell'età. Le femmine adulte tra i 19 e i 30 anni richiedono 310 mg di magnesio al giorno, mentre gli uomini della stessa età richiedono 400 mg al giorno. Le femmine adulte di età superiore ai 30 anni hanno bisogno di 320 mg al giorno e i maschi adulti della stessa età hanno bisogno di 420 mg. Il modo migliore per soddisfare le tue esigenze di magnesio è mangiare una dieta bilanciata ricca di cereali integrali, noci, semi, verdure, pesce e fagioli. Un 1-oz. porzione di cereali di crusca offre 103 mg di magnesio, circa un terzo del fabbisogno di magnesio della donna per il giorno. Un 3-oz. porzione di halibut contiene 91 mg e 1/2 tazza di spinaci offre 81 mg. Altre fonti pratiche di magnesio includono mandorle, anacardi, fagioli bianchi, fagioli neri, arachidi, tonno, riso integrale, crusca d'avena e eglefino.
Potassio
Adulti sia maschi che femmine richiedono 4, 700 mg di potassio al giorno. Le patate dolci sono una delle più ricche fonti alimentari di potassio, contenente 694 mg di potassio per patata. Un quarto di una tazza di concentrato di pomodoro offre 664 mg e una patata bianca contiene 610 mg. Una banana media contiene 422 mg di potassio e 1/2 tazza di spinaci cotti offre 419 mg. Altre fonti pratiche di potassio includono fagioli di lima, merluzzo, succo di pomodoro, pesche, latte, braciole di maiale, lenticchie, fagioli e succo d'arancia.
Considerazioni
Anche se generalmente si raccomanda di soddisfare i propri fabbisogni di minerali attraverso la dieta, alcune persone hanno difficoltà a farlo.Se pensi di non poter soddisfare le tue esigenze solo con la tua dieta, parla con il tuo medico della possibilità di assumere integratori. Dovresti usare integratori per completare la tua dieta; non dovrebbero servire come sostituto per un'alimentazione sana.
