Durante il viaggio della gravidanza si verificano esaurimento, sbalzi d'umore, notti insonni, voglie di cibo e, naturalmente, aumento di peso. L'Istituto di Medicina raccomanda che le donne di peso normale guadagnino tra i 25 ei 35 chili. Mentre alcune donne lo prendono a cuore, altri potrebbero avere difficoltà a rimanere sulla buona strada. Indipendentemente dal percorso che hai intrapreso, ora che il tuo piccolo pacchetto è arrivato puoi trovare l'idea di perdere quel peso per essere piuttosto scoraggiante. Seguire un piano di allenamento postnatale sicuro ed efficace ti porterà sulla strada giusta per diventare una nuova mamma felice e sana.
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Inizio al momento giusto
Quando iniziare un programma di allenamento postnatale può variare da donna a donna. Mentre alcune donne possono sentirsi pronte a iniziare l'allenamento entro un giorno o due dal parto, altre possono impiegare diverse settimane prima che si sentano pronte. Il Congresso americano di ostetrici e ginecologi osserva che non ci sono studi pubblicati che indicano che una ripresa rapida delle attività porterà a effetti avversi. Se non sei sicuro di quando iniziare o se hai un taglio cesareo, fallo sul sicuro e attendi il tuo controllo dopo il parto e ottieni il semaforo verde dal tuo OB o dall'ostetrica.
Smart Moves
I tipi di esercizio che puoi eseguire dopo la gravidanza dipendono dalle tue preferenze personali e dal tuo livello di forma fisica. Camminare è un'attività che è sicura per quasi tutti e, secondo l'American Council on Exercise, minimizzerà la perdita muscolare, aumenterà la circolazione e accelererà il processo di guarigione. Jogging e altre attività ad alto impatto potrebbero dover attendere che le regioni inferiori siano guarite. Yoga e Pilates sono elementi ideali da aggiungere a un programma di allenamento postnatale: i movimenti delicati migliorano la circolazione, la flessibilità e il tono muscolare e rafforzano le pareti indebolite dell'addome. Esercizi di allenamento per la forza sono anche appropriati per la maggior parte dei piani di allenamento postnatale. Inizia con pesi più leggeri ed evita i movimenti che ti costringono a sforzarti. Tieni presente che le articolazioni rimarranno rilassate e vulnerabili per diversi mesi dopo il parto, anche più a lungo se stai allattando.
Quanto, quanto spesso
Prendersi cura di un neonato è un lavoro 24 ore su 24, quindi non stressare se il tuo tentativo di allenamento è stato cancellato a causa di un bambino affamato o se non c'era 'anche un tentativo di allenamento. Lavora semplicemente facendo ciò che puoi: cinque o dieci minuti al giorno ti metteranno sulla buona strada e potrebbero anche aiutarti a mantenere un po 'di equilibrio mentale. Cardio come l'allenamento a piedi o ellittico può essere eseguito ogni giorno se ci si sente all'altezza, ma non spingersi troppo. Tra 20 e 30 minuti al giorno è abbondante. Yoga e Pilates possono essere eseguiti anche ogni giorno e, se fatto durante il naptime, possono aiutare a dare a una nuova mamma un po 'di tempo di rilassamento tanto necessario.L'allenamento per la forza dovrebbe essere eseguito solo due o tre giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.
Guarda il tuo ventre
I nove mesi di gravidanza che hai vissuto hanno fatto un numero sugli addominali, che adesso probabilmente assomigliano a qualcosa di diverso dagli addominali. I muscoli ora sono tesi e deboli e ci vorrà un po 'di tempo per tornare in forma pre-bambino. Oltre a darti un po 'di pettinatura antiestetica, i tuoi muscoli addominali troppo tesi stanno facendo poco per sostenere la tua schiena. Questo combinato con il tuo seno gonfio di latte può portare a qualche serio mal di schiena. Puoi iniziare a lavorare sulla ricostruzione degli addominali subito dopo la nascita con gli esercizi di Kegel. Una volta che ti senti pronto, progredire verso la cavità addominale, scivolare le gambe, inclinazioni pelviche e infine plance e scricchiolii. L'ACE nota che questa progressione di esercizio è sicura se si soffre di riatti diastasi, separazione parziale o completa dei muscoli addominali, ma potrebbe essere necessario procedere più lentamente per evitare un'ulteriore separazione.
Gioca sicuro
Il tuo piano di allenamento postnatale dovrebbe agire come un sollievo dallo stress piuttosto che come induttore dello stress. Se ti trovi ansioso e preoccupato per l'esercizio allora probabilmente non dovresti farlo ancora. Il supporto al seno è molto importante durante questo periodo, specialmente se stai allattando. Bevi molta acqua durante i tuoi allenamenti ed evita la disidratazione per tutto il resto della giornata. Se noti un aumento di locia, sanguinamento dopo il parto, allora probabilmente ti stai spingendo troppo forte e hai bisogno di ricominciare da capo. Tornerai al tuo corpo pre-gravidanza, ma ci vorrà del tempo, quindi sii paziente e divertiti a essere una mamma.
