Il muscolo popliteo è un piccolo muscolo che origina dalla parte posteriore della tibia e si inserisce nella parte inferiore del femore. Poiché attraversa la parte posteriore dell'articolazione del ginocchio, il muscolo popliteo aiuta a flettere la parte inferiore della gamba verso la parte posteriore della coscia e ruota internamente la tibia. Questo muscolo è talvolta chiamato la chiave per la flessione del ginocchio. Quando la gamba è dritta al ginocchio, è il muscolo popliteo che sblocca il ginocchio ruotando lateralmente il femore sulla tibia. Questo muscolo è vulnerabile alla distorsione durante le attività che richiedono di piantare i piedi e torcere il corpo, come il basket, il calcio e il calcio. Dopo l'infortunio, ci sono diversi esercizi specifici che aiutano a recuperare forza e funzionalità nel muscolo popliteo.
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Tacco inverso Toccare
Usando una banda di resistenza, attaccare un'estremità a una superficie bassa e stabile come una gamba di un tavolo. Attacca l'altra estremità al tuo piede avvolgendo la maniglia attorno all'avampiede. Stare in piedi con i piedi uniti. Tenere a una parete o altra superficie stabile se necessario. Fletti la gamba al ginocchio e porta il piede dietro la gamba opposta. Tentativo di toccare il fianco opposto con il tallone. Questo non solo flette il ginocchio, ma ruota anche internamente la tibia, lavorando efficacemente sul muscolo popliteo. Tornare alla posizione di partenza e ripetere per 15 a 20 ripetizioni.
Step Task
Questo esercizio aiuterà a riqualificare il muscolo popliteo per stabilizzare correttamente l'articolazione del ginocchio. Usando una scatola robusta o una piccola piattaforma rialzata come una pedana per aerobica, metti un piede in cima. Tenendo la gamba leggermente piegata verso il ginocchio, avanzare con l'altra gamba. Quindi, fai un passo indietro, poi a destra e a sinistra del piede piantato sul gradino. Mantenere un piede piantato mentre si cammina con l'altro in più direzioni aumenterà la forza funzionale nel muscolo. Ripeti questo movimento per 20-25 ripetizioni.
Gambe arricciate
Fissare un'estremità di una banda di resistenza sul fondo di una porta chiusa o altra superficie stabile a livello del pavimento. Fai passare l'altra estremità attorno alla caviglia. Sdraiati sullo stomaco con i piedi verso il punto di attacco della band. Solleva il tallone verso i tuoi glutei. Più lontano sei dalla porta, maggiore sarà la resistenza che sentirai nella parte posteriore della gamba. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 20 a 25 ripetizioni.
Ball Squats
Questo esercizio allena i muscoli multipli della parte inferiore del corpo. Il muscolo popliteo deve essere in grado di contrarsi sinergicamente con i muscoli che lo circondano. Gli squat di palla allenano il muscolo popliteo a lavorare in concomitanza con i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Metti una grande palla fitness contro un muro.Allontana la palla, mettendola nella parte bassa della schiena in modo che tu stia premendo la palla contro il muro usando solo la schiena. Tieni i piedi a due o tre piedi di distanza dalla base del muro con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Metti entrambe le mani sui fianchi e lentamente siediti come se fossi seduto su una sedia. Lascia che la palla rotoli verso il centro della schiena mentre ti accovacci. Assicurati che le tue ginocchia rimangano dietro le dita dei piedi per tutto l'esercizio. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, premere verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Ripeti per 15 a 20 ripetizioni.
