Non lasciare che il lungo nome di PNF, la facilitazione neuromuscolare propriocettiva, ti intimidisca. È una strategia di stretching semplice che crea in modo efficace la flessibilità, rendendola una scelta intelligente da incorporare nella routine di allenamento.
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Stai sfruttando il modo in cui il tuo sistema nervoso funziona quando usi lo stretching PNF. Si chiama anche allungamento del contratto per rilassarsi perché si tira un muscolo in un tratto prima di fletterlo. Quando contrai un muscolo, il tuo cervello gli dice di stringere. Quando rilassi quel muscolo, il tuo cervello invia segnali per rilassarsi. Quando il muscolo si rilassa, lo tiri rapidamente in un tratto e, poiché il tuo cervello sta ancora dicendo di rilassarsi, puoi tirarlo ancora più lontano.
Questi allungamenti funzionano così bene che dovresti provare a non usarli subito prima di un allenamento. I tuoi muscoli saranno molto sciolti e agili, il che può renderli più deboli. Prova a utilizzare lo stretching PNF dopo un allenamento o nei giorni di riposo.
Per saperne di più: Contratto tecnica di rilassamento per aumentare la gamma di movimento
Sollevamento delle zampe a banda
Sdraiati sulla schiena e metti una fascia di resistenza attorno al tuo piede. Le tue gambe dovrebbero essere dritte. Tenere la fascia di resistenza con entrambe le mani. Tirare indietro la gamba, mantenendo il ginocchio dritto. Tieni l'altra gamba a terra.
Tirare indietro la gamba il più possibile finché non si avverte un allungamento. Tienilo per 5 secondi. Spingi la gamba a terra, resistendo con la fascia. Tiralo indietro e riportalo leggermente più lontano di prima. Tenerlo premuto per altri cinque secondi prima di riportarlo a terra. Ripeti cinque volte.
Stretch quad in ginocchio
Mettere un pad o un'altra superficie morbida sul terreno di fronte a una panca o a una sedia. Stare di fronte al pad, rivolto verso la panca o la sedia. Stare su una gamba e piantare la parte superiore dell'altro piede piatta sull'oggetto dietro di te.
L'altro piede dovrebbe essere ancora piantato davanti al pad. Abbassa il ginocchio posteriore sul tappetino. Potresti già sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba posteriore. Appoggia il corpo alla gamba sulla panca e prova un allungamento. Quindi, premi la gamba in panchina più forte che puoi per 3 secondi. Rilassati e inclinati indietro.
Continua a alternare tra premere sulla panca e piegarti all'indietro per cinque volte. Cerca di arretrare sempre più lontano.
Per saperne di più: PNF Stretching per i muscoli della coscia
Towel Glute Stretch
Afferra un asciugamano e sdraiati sulla schiena a terra con le gambe dritte. Porta una gamba verso il petto con il ginocchio piegato. Metti l'asciugamano intorno alla parte posteriore del ginocchio e tieni un lato in ogni mano.
Tirare indietro con l'asciugamano con entrambe le mani per allungare il tuo gluteo. Quindi, trascina la gamba in avanti nell'asciugamano per 3 secondi.Rilassati e tira il ginocchio vicino al petto. Ripeti cinque volte e poi cambia gamba.
Stretch del polpaccio PNF
Sedetevi a terra con le gambe dritte di fronte a voi. Metti una band attorno ad un piede e afferra la band con entrambe le mani. Tira indietro la fascia, spingendo le dita verso lo stinco, sentendo un allungamento nel muscolo del polpaccio.
Spingi contro il cinturino con il piede, puntando le dita dei piedi il più lontano possibile. Quindi, rilassati e tira indietro le dita dei piedi più lontano della volta precedente. Tenere premuto per 5 secondi e flettere di nuovo il polpaccio. Ripeti cinque volte il totale e poi cambia le gambe.
Tratto toracico TRX
Afferra le maniglie di un TRX e guarda avanti. Metti le mani più larghe possibile con i gomiti dritti. Avanzare con una gamba e piegarsi in avanti con il busto, allungando le mani dietro le spalle.
Tira fuori il petto e resta alto con la parte superiore del corpo. Dovresti sentire un allungamento al petto e alle spalle. Premi in avanti con le mani, tirando indietro il busto, per 3 secondi. Quindi, piegati in avanti di nuovo e allungare ancora più lontano. Ripeti cinque volte.
