Gli atleti che sono più esplosivi sono in grado di eccellere nel calcio, perché possono correre più velocemente e saltare più in alto, dando loro un vantaggio quando cercano di andare su e arriva a una palla lanciata, esplodere il campo e inseguire i difensori. Gli esercizi pliometrici sono esercizi che mettono a rischio i muscoli in modo esplosivo. Con un allenamento pliometrico coerente, i giocatori di calcio possono aumentare significativamente la loro velocità e potenza.
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Principi di allenamento pliometrico
A causa dell'intensità della pliometria, il sistema neuromuscolare necessita di almeno tre giorni di riposo tra le sessioni di allenamento. Pertanto, distribuire due allenamenti per un periodo di una settimana, con tre giorni liberi tra ciascuno di essi. Prima di ogni sessione, eseguire da 5 a 10 minuti di cardio leggero, seguito da stiramenti dinamici che colpiscono la parte inferiore del corpo. Affinché gli allenamenti siano efficaci, quando si esegue la pliometria, eseguire ogni ripetizione nel modo più esplosivo possibile.
Ostacoli e salti di zig-zag
Inizia il tuo allenamento con esercizi a due piedi come salti a ostacoli e salti a zig-zag, che migliorano la velocità con cui riesci a decollare dalla terra. Per eseguire il salto ostacoli, impostare transenne o coni piccoli in una linea a file singolo, con ciascuno a pochi metri di distanza. State in piedi di fronte al primo ostacolo o cono e saltate su ciascun cono, cercando di ridurre il tempo in cui i vostri piedi sono a contatto con il terreno. I salti a zig-zag sono simili, tranne che invece di saltare in avanti sui coni, salti in diagonale sopra di loro. Stai dietro e leggermente al lato del primo cono. Salta sopra ogni cono in modo diagonale e a zig-zag il più rapidamente possibile. Completa due serie di otto ripetizioni per ciascun esercizio, con una pausa da 30 a 60 secondi tra ogni serie.
Salti box e profondità
Passa ai salti box e ai salti in profondità, che aumentano la potenza nei tuoi muscoli di salto e sprint. Avrai bisogno di un plyo box per entrambi gli esercizi. Per eseguire salti box, stenditi sul pavimento di fronte alla scatola plyo con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Abbassare in un quarto di squat e poi decollare in un salto di altezza massima, atterrando sulla parte superiore della scatola con entrambi i piedi. Scendi dalla scatola tra ogni rappresentante. I salti di profondità comportano l'inizio in cima alla scatola. Scendi dalla scatola e atterra sul pavimento con entrambi i piedi. Non appena i piedi colpiscono, decollare in un salto verticale di altezza massima. Salire sulla scatola tra ogni set. Esegui due serie di cinque ripetizioni per ciascun esercizio.
Limiti anteriore e laterale
Termina la sessione pliometrica con limiti anteriori e laterali, che miglioreranno la velocità di sprint e le abilità di movimento laterale. Per eseguire i limiti frontali, con i piedi alla larghezza delle spalle, scendere in un quarto di squat e poi decollare in un salto, spostandosi il più avanti possibile.Atterra con entrambi i piedi che colpiscono il terreno allo stesso tempo. Non appena atterri, abbassa un quarto di squat per andare al prossimo rappresentante. Per i limiti laterali, salta il più lontano possibile dal lato. Completa tutte le ripetizioni andando a destra e poi tutti i rappresentanti andando a sinistra. Esegui due serie di otto ripetizioni per ciascun esercizio.
