Gli esercizi pliometrici hanno molti effetti positivi su muscoli, tendini, sistema nervoso centrale e fitness generale. Progettato per aumentare potenza, agilità e velocità, i pliometrici sono azioni brevi e esplosive che si ripetono in serie con almeno 10 ripetizioni. Uno dei molti incentivi positivi per fare esercizi pliometrici è che non richiedono molte attrezzature ingombranti e costose. Puoi eseguirli in una quantità minima di spazio usando nient'altro che il tuo stesso corpo.
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Salti ostacolo laterale
I salti di ostacolo laterali sono essenzialmente salti ripetuti da lato a lato. Inizia mettendo una scatola da scarpe o un altro oggetto sul terreno vicino a te, e stai con i piedi a circa 10 pollici di distanza. Piega leggermente le ginocchia e contemporaneamente salta verticalmente e lateralmente sopra la scatola. Non appena atterri, salta sopra la scatola e continua a saltare avanti e indietro. Assicurati che entrambi i piedi atterri allo stesso tempo, i tuoi piedi distano circa 10 pollici quando atterrerai e le ginocchia leggermente piegate. Puoi fare questo esercizio con o senza una scatola per saltare sopra. Se non hai un oggetto da scavalcare, assicurati di sollevare le gambe di almeno un piede da terra quando salti. Inizia con tre serie, 20 ripetizioni in ciascun set, o salta per una durata di 30 secondi e salta più a lungo man mano che diventi più forte.
Salti Tuck
Per Tuck Jumps, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate. Salta più in alto che puoi, portando le ginocchia al petto. Non appena torni giù, salta di nuovo e ripeti. È importante atterrare ogni volta con le ginocchia piegate, in modo da mantenere l'equilibrio e prevenire lesioni. Questo è uno degli esercizi pliometrici più difficili, quindi inizia con tre serie con 10 ripetizioni in ciascun set e poi sali su.
Squat Jacks
Inizia questo esercizio in posizione squat, con le gambe leggermente più larghe delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere posizionate di fronte a te con un angolo di 45 gradi per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Mantenendo la testa, la spalla e la parte superiore del corpo nella stessa posizione, salta leggermente e unisci i piedi. Non appena i tuoi piedi si toccano, torna alla posizione di partenza e ripeti rapidamente, senza passare tra i movimenti. Ricorda di mantenere la testa e il tronco in una posizione relativamente uguale e cerca di non saltare su e giù troppo. Prova tre serie con 20 ripetizioni in ciascun set. Un rappresentante consiste in un movimento verso l'interno e verso l'esterno dei tuoi piedi.
Plyometric Pushups
Assumi una normale posizione pushup con le mani leggermente più larghe delle spalle, la schiena dritta ei piedi quasi a contatto. Abbassati fino a quasi toccare il pavimento. Quando raggiungi il fondo del movimento, spingi verso l'alto con tutta la forza che puoi in modo che le tue mani lascino il pavimento. Idealmente, le tue mani arriveranno almeno a pochi centimetri dal pavimento. Non appena le tue mani entrano di nuovo in contatto con il pavimento, calati di nuovo giù, proprio come faresti normalmente con un normale piegamento delle braccia e ripeti. Prova ad atterrare con i gomiti leggermente piegati per facilitare la quantità di forza che si appoggia ai tuoi polsi e per evitare lesioni. Fai 10 flessioni in ciascuno dei tre set e inizia a padroneggiare la tecnica.
