Gli esercizi pliometrici forniscono un modo efficace per aumentare la resistenza e la potenza muscolare. La pliometria comporta cambiamenti muscolari rapidi e ripetuti dalle posizioni allungate a quelle contratte. Questi esercizi in genere comportano il salto e il rimbalzo e incorporano gli esercizi cardiovascolari e tonici in uno. Riscaldare per almeno 10 minuti prima di un allenamento pliometrico, con attività come il salto con la corda.
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Salto diviso
I salti divisi aumentano il battito cardiaco e mettono alla prova la resistenza muscolare dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti. Avanzare con il piede destro. Metti le mani sui fianchi. Piegare le ginocchia a 90 gradi, quindi saltare e saltare in aria. Cambia le gambe in aria e atterra con il piede opposto davanti. Atterra con le ginocchia piegate, poi rimbalza, accosta nuovamente le gambe. Tieni il busto perpendicolare al pavimento per tutto l'esercizio. Continua a saltare i salti per 30 secondi, ma prova a creare fino a tre minuti. Non lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
Box Jumps
Fai il tuo allenamento di una tacca eseguendo salti box. Questo esercizio ti farà bruciare le gambe, sfidare i flessori dell'anca e mettere il cuore al lavoro. Stare di fronte a una scatola stabile, un gradino o una piattaforma. Salta sulla scatola e subito balza, atterrando sul pavimento. Salta indietro sulla scatola, quindi continua a saltare avanti e indietro per almeno 30 secondi, lentamente e progressivamente fino a tre minuti.
Salti laterali barriera
I salti laterali della barriera sono un bel cambio di direzione. Invece di saltare in avanti e indietro, salterai da una parte all'altra. Questo esercizio metterà alla prova le tue gambe e aumenterà la tua frequenza cardiaca. Stare con il lato sinistro rivolto verso un tappetino, un gradino, una scatola o un ostacolo. Salta oltre la barriera e atterra dal lato opposto. Salta immediatamente sopra la barriera, atterrando nella posizione di partenza, quindi torna indietro sul lato opposto. Continua a saltare per 30 secondi, progressivamente fino a tre minuti.
Salti Ostacolo
Il salto ostacoli è l'ultimo esercizio di questo circuito. I muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e i muscoli del polpaccio saranno in fiamme e la frequenza cardiaca aumenterà dopo aver eseguito questa attività. Impostare una fila di almeno tre ostacoli, ciascuno di almeno 1 piede di altezza. Le barriere devono essere vicine tra loro in modo da poterle saltare in successione, senza fare ulteriori passi. Se non si ha accesso agli ostacoli, utilizzare una barriera simile stretta. Non devono essere alla stessa altezza. Stai di fronte alle tue barriere. Piegare leggermente le ginocchia e saltare oltre la prima barriera. Salta immediatamente oltre la barriera successiva e così via. Continua l'ostacolo per 30 secondi, aumentando progressivamente fino a tre minuti.
