Una scatola pliometrica, o una scatola di plastica, è una piattaforma robusta in metallo o legno progettata per l'allenamento pliometrico della parte inferiore del corpo, che spesso include il salto ripetitivo. Puoi usare un piccolo set di scatole plyo per allenarti per specifiche abilità sportive, come saltare, saltare, atterrare su una gamba e saltare. Se sei nuovo nell'allenamento pliometrico, lavora con un professionista qualificato prima di allenarti da solo.
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Padronanza delle nozioni di base
Prima di avere fantasia con diversi modelli di salto e atterraggio, familiarizza con le basi. Inizia con esercizi bilaterali che implicano il salto e l'atterraggio su entrambi i piedi, ad esempio salti di box. Quindi progredire in esercizi alternati e unilaterali, come le marce di salto in scatola e gli atterraggi su una sola gamba, rispettivamente. Una volta che hai familiarità con queste basi, usa una scatola più alta, aumenta la distanza o l'altezza dei salti o cambia la direzione dei salti, ad esempio saltando lateralmente o girando il tuo corpo a mezz'aria durante il salto. Riscaldati con una scatola di plyo che è alta da uno a due piedi prima di usare una scatola più alta.
Doppio la dose
Gli esercizi con la scatola Plyo possono essere incorporati con la pliometria della parte superiore del corpo in modo da poter sviluppare la forza e la resistenza di tutto il corpo. Utilizzare il metodo superset, che viene spesso utilizzato nel sollevamento pesi tradizionale. Per questo, esegui due esercizi che lavorano gruppi muscolari diversi con il minimo riposo tra gli esercizi. Ciò consente a un gruppo di lavorare mentre l'altro gruppo si appoggia. Ad esempio, esegui una serie di salti di casella o salti di profondità seguiti immediatamente da una serie di lanci generali di palla medica o piegamenti di potenza. Riposare per un minuto o due prima di ripetere il superset due o tre volte.
Get High, Get Low
L'allenamento a intervalli viene spesso utilizzato dagli atleti di endurance per aumentare la loro capacità di sostenere l'aerobica ad alta intensità. È inoltre possibile applicare esercizi di plyo box con l'interval training per migliorare il proprio potere cardiovascolare senza dover correre all'esterno o al coperto su un tapis roulant. Fai una breve sessione di esercizio ad alta intensità e segui subito questo con un periodo più lungo di esercizio a bassa intensità. La parte a bassa intensità potrebbe comportare lo stesso esercizio dell'esercizio ad alta intensità o di uno diverso. Ad esempio, fai salti di casella per 20 secondi ad un'altezza di tre piedi seguiti da un minuto di salti di casella ad un'altezza di un piede. Ripeti questa procedura per cinque-sei minuti, o allunga o accorcia il tempo che vuoi. Per evitare lesioni estreme e possibili, non spingere troppo.
Variabili di allenamento
Gli esercizi di casella Plyo possono essere eseguiti da due a tre, giorni non consecutivi alla settimana. Il sito Web Sports Fitness Advisor consiglia di riposare per 48-72 ore tra una sessione e l'altra.I principianti dovrebbero iniziare con esercizi di plyo box a basso impatto, usando un'altezza tra uno e due piedi. Dovrebbero avere una gamma da 80 a 100 contatti di terra per sessione di allenamento. Ad esempio, quattro set di 10 box jump e due set di 20 step di potenza dovrebbero essere sufficienti per iniziare. Man mano che si migliora, passa da 100 a 140 contatti di terra per sessione. È possibile ridurre o aumentare il numero di contatti di terra se si ritiene che l'intervallo consigliato sia troppo difficile o troppo facile. Gli intervalli di riposo tra insiemi dovrebbero consentire un recupero quasi completo. Sports Fitness Advisor afferma che il rapporto work-to-rest dovrebbe essere da 1 a 10. Ad esempio, un periodo di 15 secondi di salti di box dovrebbe essere seguito da un periodo di riposo di 150 secondi o di 2 minuti. Riscaldati sempre con l'aerobica leggera e lo stretching dinamico prima di allenarti.
