Gli appassionati di pilates spesso promuovono la capacità del sistema di esercizio di allungare i muscoli, facendoti sembrare più snella e più alta. I muscoli non possono essere allungati tecnicamente, comunque, non importa quanto tu ti alleni. Ciò che Pilates può fare è aumentare la flessibilità articolare, specialmente nella parte posteriore, fianchi e ginocchia. Questo aumenta la tua capacità di estendersi attraverso una gamma più ampia di movimento in modo da apparire più lungo e più flessuoso.
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Una pratica completa di Pilates che coinvolge mat, reformer e altre attrezzature è molto utile per creare questo aspetto di lunghezza. Impegnati a lavorare con un istruttore certificato più volte a settimana per ottenere il massimo dal Pilates.
Se hai solo un po 'di tempo e un budget limitato, però, esegui alcuni esercizi base di Pilates da soli con solo un tappetino per ottenere una postura e un raggio di movimento migliori. Otterrai l'aspetto di una maggiore lunghezza nei tuoi muscoli.
Nuoto
Il nuoto è una mossa base del Pilates che prevede l'estensione dei fianchi. Rafforza anche molti dei muscoli che supportano la colonna vertebrale, quindi nel tempo può aiutarti a stare più in alto.
Per nuotare: Sdraiati a faccia in giù su un tappetino del Pilates. Raggiungi le tue gambe dietro di te, mettiti alla distanza dei fianchi e le braccia oltre le orecchie. Inspirare e sollevare le gambe e le braccia per librarsi sopra il tappeto. Pausa per un'espirazione - questa è la tua posizione di base. Inspirare e sollevare il braccio destro e la gamba sinistra leggermente più in alto. Espirare fino alla base e ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare a un ritmo misurato per cinque a 10 ripetizioni.
Suggerimento: Se fa male alle spalle di allungare le braccia in alto, lascia riposare le braccia lungo i fianchi. Sollevi ancora gli arti alternati come sopra.
Per saperne di più : Tappetino per stuoia di Yoga Mat
Stretch doppio per gambe dritte
Il doppio tratto per le gambe dritte è uno degli ultimi esercizi del Pilates abs serie. Coinvolge la flessione dei fianchi e offre una sfida straordinaria agli addominali. Il trucco per renderlo un esercizio di allungamento è concentrarsi sul raggiungere attraverso i piedi durante l'intero esercizio. Visualizza la parte superiore delle ossa della gamba che si allontana dalle prese dell'anca per farle sentire più a lungo.
Per eseguire il doppio allungamento della gamba dritta: Sdraiati sulla schiena e metti le mani ai lati della testa, i gomiti puntano ai lati della stanza. Raggiungi le gambe fino al soffitto; il tuo corpo forma una lettera L con il pavimento. Impegna i tuoi muscoli addominali a premere la schiena verso il pavimento (non deve toccare, basta muoversi in quella direzione).Inspirate e abbassate le gambe per tre punti. Espirare e riportare le gambe verso l'alto sui fianchi. Tieni impegnati i tuoi addominali durante l'esercizio. Abbassa le gambe solo al punto che puoi ancora tenere gli addominali tirati dentro. Se la tua schiena si inarca, sai che sei andato troppo in basso.
Suggerimento: Per una versione più avanzata, sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
Ripeti da cinque a 10 volte. Mira alla qualità, non alla quantità.
Circonferenza delle gambe
Le circonferenze allenano il core e migliorano la mobilità dell'anca. Inizia con cerchi lenti e di dimensioni medie. Aumenta la tua gamma di movimento nel tempo.
Per eseguire le circonferenze: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Raggiungi la tua gamba destra fino al soffitto. Lascia la gamba sinistra distesa sul tappetino e premuta sul pavimento. Punta la punta destra verso l'alto e leggermente verso l'esterno. Iniziare a disegnare un cerchio a destra - inspirare sul downswing, espirare sull'alzata. Ripeti da cinque a otto in una direzione, quindi cambia. Cambia le gambe e completa i cerchi con la gamba sinistra.
Suggerimento: Concentrati sul raggiungere la gamba che gira il più a lungo possibile. Premere saldamente con le mani per mantenere la stabilità attraverso il busto.
Swan
Il cigno fa parte della serie di estensioni. Aiuta ad allenare la schiena ad essere più mobile, migliorando la postura e la salute della schiena. Muoviti lentamente e deliberatamente finché non sai che la tua schiena è a posto con il movimento.
Per fare il cigno: Sdraiati sull'addome con le gambe distese dietro di te, i piedi distanti l'anca. Metti le mani sul tappeto sotto le cavità delle tue spalle. Inspirare e premere sul pavimento per sollevare il viso, il petto e le costole dal tappeto. Se ti senti bene per la schiena, puoi estendere completamente i gomiti. Espirare e abbassare la schiena al tappeto; raggiungere le braccia ai lati della stanza. Inspirate e sollevate il viso, fronti di spalle, petto e braccia. Spremi le scapole insieme. Espirare e abbassare. Ripeti la prima mossa e alternane le due per cinque a 10 ripetizioni.
Ulteriori informazioni: 10 sorprendenti benefici del Pilates
