Gli esercizi con stuoie di pilates sono un modo conveniente per praticare questo sistema di rafforzamento del core quando non si ha accesso a uno studio e ad attrezzature come il Riformatore. Gli esercizi di Pilates avanzati sono fatti meglio sotto la guida di un istruttore certificato, ma puoi eseguire quelli di base per migliorare la flessibilità, la forza e il controllo del corpo.
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Joseph Pilates, lo sviluppatore di Pilates, creò per primo il sistema di stuoie per aiutare gli internati tedeschi in un campo di guerra inglese nella prima guerra mondiale. Credeva che il modo in cui molti di questi colleghi costretti a letto recuperare e riguadagnare la funzione era rafforzare la loro "centrale elettrica", l'area tra i fianchi e le spalle ora indicata come il nucleo. Da allora, il programma di esercizi ha aiutato ballerini, ginnasti, atleti olimpici, persone che soffrono di mal di schiena e il fitness goer generale diventa più funzionale, in forma e forte.
Esistono circa 50 esercizi di Mat mat. Fai questo campionamento per una pratica a casa per provare alcuni dei benefici.
Riscaldamento
Inizia il riscaldamento con la respirazione intenzionale. Mentre menti sulla schiena con le ginocchia piegate, inspira e senti la tua impronta posteriore sul pavimento; mantieni la posizione mentre espiri. Fai da cinque a dieci round di respiro.
Termina il riscaldamento con il centinaio, che avviene sdraiandosi sulla schiena con le gambe distese sopra i fianchi. Abbassare le gambe con un angolo di 45 gradi con il pavimento, sollevare la testa e le spalle e raggiungere le braccia lungo i fianchi, alte circa un pollice dal pavimento. Inspirare brevemente inspira ed espira mentre si pompano le braccia in concomitanza con il respiro. Completa 10 round di 10 inalazioni e 10 esalazioni.
Per saperne di più : Esercizi di pilates per ottenere un arco nella schiena
Esercizi per l'abbronzatura
Il nucleo è composto da molto più che solo i tuoi addominali, ma molti esercizi di Pilates fanno trattare con questi importanti muscoli stabilizzanti, torcenti e scricchiolanti. Insieme all'allungamento della gamba singola, all'allungamento della gamba doppia e alle variazioni della gamba dritta di queste mosse, fai quanto segue per costruire il tuo retto addominale, gli obliqui e gli addominali trasversali.
Roll-Up
Il roll-up allena il tuo retto addominale, la guaina anteriore della pancia, il 38 per cento più efficacemente di una crisi tradizionale, ha riportato la ricerca del 2005 pubblicata dall'IDEA Health and Fitness Associazione. I suoi effetti sugli obliqui esterni, i tuoi muscoli di torsione e di piegamento dei fianchi, sono ancora maggiori: il 245 percento più efficace di un crunch. Fai la mossa con le ginocchia piegate o le gambe dritte; qualunque sia la posizione della gamba, assicurati di fare in modo che l'azione avvenga usando il core, non tirando calci o pedalando le gambe. I piedi o le gambe rimangono a terra per l'intero esercizio.
Per eseguire il roll-up: Sdraiati sulla schiena su un tappetino da palestra. Per una versione piegata, piega le ginocchia e pianta i piedi da 12 a 18 pollici dai glutei. Per una versione a gamba dritta, allunga le gambe a lungo e stringile insieme. Metti le braccia lungo i fianchi, in alto di un pollice o due sopra il pavimento. Inspirare, contrarre gli addominali e rotolare la testa, il collo e le spalle dal tappeto. Espirate e continuate a rotolare in su, una vertebra alla volta, finché non state eretti e la colonna vertebrale forma una lettera C. Inspirate per ricordare agli addominali di impegnarsi, quindi espirare mentre rotolate giù per sostituire ciascuna vertebra. Questo completa una ripetizione. Fino a 8 o 10.
Criss Cross
Il cross incrociato sfida i tuoi obliqui del 310% in più di un classico crunch. Mentre esegui il cross incrociato, prova a sollevare la scapola il più in alto possibile dal tappetino per ottenere la massima attivazione.
Per eseguire la croce: Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e sollevale in modo che i punti siano in equilibrio sui fianchi, gli stinchi paralleli al pavimento. Metti le mani dietro la testa e alza la testa, il collo e le spalle di circa un pollice dal pavimento. Inspirate e, mentre espirate, girate la parte superiore del corpo in modo che la spalla destra e l'ascella puntino verso il vostro ginocchio sinistro. Estendi simultaneamente la gamba destra con un angolo di 45 gradi. Inspirare, riportare il corpo al centro e ripetere la rotazione a destra con la gamba sinistra estesa. Questa è una ripetizione. Fai il tuo lavoro fino a 10 ripetizioni, lavorando metodicamente; Pilates riguarda la qualità, non la quantità.
Movimenti dell'anca
Joseph Pilates riconobbe l'importanza dei fianchi nella corretta funzione del corpo. Ha incluso numerosi esercizi per allungare e rafforzare l'area dei glutei - tra cui il gluteo mediocre spesso trascurato - e i flessori dell'anca. I seguenti esercizi sono facilmente eseguibili a casa.
Circonferenze
I cerchi delle gambe migliorano la funzionalità dell'articolazione dell'anca. Si scaldano i fianchi e, come bonus, usano gli addominali e i paraspinali per mantenerti stabile.
Per eseguire le circonferenze: Stenditi sulla schiena su un tappetino. Estendi la gamba destra sopra l'anca e punta la punta verso il soffitto. La gamba sinistra può raggiungere a lungo il tappeto sul pavimento, o riposare con il ginocchio piegato e il piede piantato - andare per il posto più comodo e stabile per voi. Immagina che il tuo alluce destro sia un pennello e inizi a disegnare cerchi in una direzione con il piede, generando il movimento dall'anca. Inspirate nel downswing del cerchio, espirate durante l'ondata. Ripeti da cinque a dieci cerchi in una direzione, quindi in retromarcia. Cambia gambe.
Calcio laterale
I calci laterali sono un modo prezioso per allenare il gluteo medio, un muscolo che si trova all'esterno del bacino. È essenziale per camminare e correre, e per stabilizzare il bacino.
Per eseguire calci laterali: Distesi sul lato destro su un tappetino; appoggiarsi su un gomito, o sdraiarsi fino in fondo.Impila le gambe e le anche e metti leggermente la mano sinistra davanti a te per bilanciare. Inspirare e sollevare la gamba sinistra il più in alto possibile senza oscillare in avanti o indietro. Espirare e abbassare la gamba. Completa 10 con la gamba sinistra, quindi ruota a destra.
Esercizi della colonna vertebrale
Il focus del pilates sul nucleo include i muscoli stabilizzanti della schiena. Gli esercizi sono così efficaci da rivaleggiare con i tradizionali trattamenti medici per la lombalgia, hanno mostrato uno studio del 2014 pubblicato su PLoS One. I seguenti sono due degli esercizi più efficaci per la funzione dorsale e per alleviare il mal di schiena.
Nuoto
Il nuoto è una variazione dell'estensione della schiena, un esercizio che lavora i muscoli che sostengono la parte bassa della schiena. Userai gli addominali, insieme ai fianchi, per eseguire la mossa.
Per nuotare: Stenditi sull'addome con le braccia distese oltre le orecchie e le gambe molto indietro, a distanza di fianco. Inspirate e sollevate le braccia, le gambe, il petto e la faccia dal tappeto. Aspetta un'espirazione. Inspirare, mantenendo l'ascensore mentre si alza il braccio destro e la gamba sinistra leggermente più alta ancora. Restituiscile all'altezza degli altri arti. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Alternato per otto a 10 ripetizioni.
Visto
La sega ti insegna la rotazione funzionale del tronco. Imparerai come coinvolgere sia gli addominali che i muscoli spinali per facilitare le torsioni salutari.
Per fare la sega: Siediti su un tappetino e distendi le gambe davanti a te. Aprili in un'ampia "V", a parte la larghezza del tappeto. Estendi le braccia ai lati della stanza e bilancia le spalle sui fianchi. Inspirate e mentre espirate ruotate il busto e piegatevi leggermente in avanti per "vedere" un dito mignolo con il dito mignolo opposto. Risalire al centro per inspirare ed espirare, visto dall'altra parte. Tieni le braccia aperte per tutto il tempo ed evita di muoverle - genera la torsione dal tuo busto. Ripeti 10 colpi di scena in ogni direzione.
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