L'equitazione dipende fortemente dai muscoli della parte superiore e inferiore delle gambe, così come i bicipiti nella parte superiore delle braccia per tenerli le redini e il controllo del cavallo. Richiede anche muscoli muscolari forti. Se stai cercando di creare una routine di Pilates che condiziona il tuo corpo per l'equitazione, è importante includere gli esercizi giusti per questi particolari gruppi muscolari nel tuo corpo.
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Scegli uno skate
Il pattinatore sul ghiaccio è una mossa ben nota in Pilates ed è uno dei migliori per colpire il core, i fianchi, il sedere e le gambe. Stare con i piedi distanti l'anca, appoggiando le mani sui fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassati in uno squat laterale, piegando la gamba sinistra e abbassandoti fino a formare un angolo di 90 gradi. Ritornare alla posizione originale, quindi ripetere sull'altra gamba per completare un rappresentante. Fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Crea cerchi
I cerchi per le gambe aiutano a tonificare i muscoli delle cosce e dei polpacci, entrambi utilizzati nello sport dell'equitazione. Inizia piano sulla schiena sul pavimento, le braccia dritte lungo i fianchi e vicino al tuo corpo. Attacca il tuo core, solleva la gamba destra dal pavimento ed estendila verso l'alto in modo che sia perpendicolare al tuo corpo. Fai un cerchio completo con la tua gamba, muovendola in senso orario fino a tornare nella posizione iniziale. Piegare la gamba opposta durante questo movimento, se necessario, per darti più sostegno nella zona lombare. Ripeti per due o tre serie da 12 ripetizioni, quindi ripeti sull'altra gamba.
Piegare verso il lato
Il piegamento laterale è un semplice esercizio di Pilates che aiuta a rafforzare gli addominali e il core. Stai dritto con una posizione stretta e tieni le braccia lungo i fianchi con un manubrio in ogni mano. Solleva il braccio destro dritto, poi inarcalo a sinistra sopra la testa. Piega il braccio e il busto verso sinistra fino a sentire una luce che si estende nella parte destra. Tieni premuto, ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti sull'altro lato. Fai tre serie di 12 ripetizioni.
I tuffi
del tricipite sono uno degli esercizi di Pilates più efficaci per lavorare la parte superiore delle braccia. Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te, le dita dei piedi puntate da te. Posiziona il palmo delle tue mani appena dietro il petto, con le dita rivolte verso i glutei. Coinvolgi il tuo nucleo e raddrizza le braccia, sollevando il corpo dal pavimento ma non alzando i piedi. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile e tieni premuto, quindi abbassati. Ripeti per uno o due set da 12 a 15 ripetizioni.
Metti al primo posto la tua sicurezza
Dovresti sentire una leggera tensione nei muscoli mirati durante gli esercizi di Pilates, ma mai nessun dolore. Dedica circa 5-10 minuti di riscaldamento prima dell'allenamento, per preparare i muscoli all'esercizio fisico.Attacca con tratti dinamici, che aumentano il movimento dei muscoli e delle articolazioni. Gli affondi a piedi, gli allungamenti a forbice e i braccioli sono tutti efficaci tratti dinamici per gambe e braccia. Anche con un allenamento meno intenso come Pilates, è una buona idea parlare prima con il medico.
