La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli e tendini che coprono la testa dell'omero e la collegano alla scapola o alla scapola. Forniscono stabilità e resistenza durante i movimenti di rotazione del braccio. L'impingement della spalla si riferisce alla compressione meccanica o all'infiammazione dei tendini della cuffia dei rotatori. Ciò si verifica quando lo spazio nelle articolazioni della spalla si restringe e i tendini della cuffia dei rotatori o le borse, che si trovano sulla cuffia dei rotatori, vengono compressi, irritati o danneggiati, con conseguente dolore, infiammazione e ridotta mobilità. Esercizi mirati alla cuffia dei rotatori rafforzano i muscoli e i tendini circostanti, migliorano la circolazione dell'articolazione, la flessibilità e la libertà di movimento.
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Rotazione esterna
Stare con la schiena contro un muro, assicurandosi che il busto e le spalle rimangano diritti. Piega il gomito destro per formare un angolo di 90 gradi e avvicina il braccio a te, ricordando di tenere il pollice in posizione verticale e appiattire il palmo della mano contro lo stomaco. Eseguire una rotazione esterna spostando il braccio e l'avambraccio dall'addome, ricordando di tenere il gomito piegato. Continua questa rotazione esterna fino a quando la parte posteriore del tuo braccio è appiattita contro il muro. Mantenere questa posizione per cinque secondi e ruotare il braccio nella posizione iniziale. Eseguire una serie di 10 ripetizioni su entrambe le braccia, una volta al giorno.
Supraspinatus Stretch
Avrete bisogno di due manubri per eseguire questo esercizio. In piedi, tenendo un manubrio in ogni mano con i pollici rivolti verso il basso. Tenendo i gomiti dritti, porta lentamente le braccia verso l'esterno per formare un angolo di 45 gradi. Mantenere questa posizione per cinque secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire tre serie di 20 ripetizioni, una volta al giorno per rafforzare i muscoli e i tendini nella cuffia dei rotatori, stabilizzando così le spalle e ripristinando la mobilità.
Triceps Stretch
Stare in piedi e piegare il gomito destro per formare un angolo di 90 gradi. Alza la mano destra in modo che l'avambraccio si formi a 90 gradi con la spalla e poggi la mano opposta sul gomito. Usando la mano sinistra, afferrare il gomito opposto e tirare delicatamente il braccio dietro la testa. Continua questa leggera trazione fino a quando non senti un tratto nelle tue spalle. Tieni questo tratto per cinque secondi e rilassati. Esegui una serie di 10 ripetizioni su entrambe le braccia, due o tre volte al giorno per allungare i tendini e le articolazioni della spalla e aiutare a ripristinare la gamma di movimento.
Squeezes scapolare
Stenditi sulla schiena e piega entrambe le ginocchia. Piantare saldamente i piedi a terra e distendere le braccia dal corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.Mantenendo il contatto tra il terreno e la parte bassa della schiena, inizia a stringere le scapole insieme, verso il basso e verso la colonna vertebrale. Durante l'esecuzione di questo esercizio, cerca di non alzare le spalle e ricorda di rilassare il collo. Mentre esegui questo esercizio, i muscoli inferiori tra la tua scapola dovrebbero contrarsi. Tenere premuta la scapola per cinque secondi e rilassarsi. Eseguire una serie di 20 ripetizioni tre volte al giorno per rafforzare i muscoli delle spalle e prevenire ulteriori lesioni.
