I legamenti del ginocchio aiutano a stabilizzare l'articolazione del ginocchio durante le attività, ma quando diventano slogati o strappati, il ginocchio diventa instabile. Esercizi di terapia fisica rafforzano i muscoli intorno al ginocchio, migliorano la stabilità articolare e consentono di tornare alle normali attività. Consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare nuovi esercizi.
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Quadriceps e flessori dell'anca
I quadricipiti e gli aumenti della gamba dritta sono due esercizi comuni che rafforzano i quadricipiti e i muscoli flessori dell'anca. Entrambi iniziano in posizione seduta con la gamba ferita dritta. Per i quadricipiti, contrarre o contrarre i muscoli del quadricipite e mantenerli per cinque secondi, tenendo la gamba sul pavimento o sul tavolo. Esegui solleva la gamba sollevando la gamba verso l'alto di circa cinque centimetri dal tavolo o dal pavimento. Mantenere questa posizione per cinque secondi, quindi abbassare lentamente la gamba verso il basso. Esegui da due a tre serie da 10 a 20 ripetizioni al giorno.
Prolunga e estensione dell'anca
Lo scivolamento del tallone e gli esercizi inclinati al ginocchio sono eccellenti per migliorare la forza dei muscoli posteriori della coscia e riguadagnare la flessibilità nel ginocchio. L'esercizio di scorrimento del tallone inizia in posizione seduta con le gambe dritte. Fai scorrere lentamente il tallone della gamba ferita verso di te. Una volta che vai il più lontano possibile, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Mentre sei sdraiato a pancia in giù, esegui l'esercizio incline al ginocchio piegando o piegando lentamente il ginocchio ferito. Per un esercizio dell'estensore dell'anca, inizia nella stessa posizione delle ginocchia incline, ma invece di piegare il ginocchio, solleva la gamba ferita dal tavolo o dal pavimento. Tieni questa posizione per cinque secondi prima di abbassare la gamba. Esegui da due a tre serie da 10 a 20 ripetizioni al giorno.
Funzionale
Gli esercizi funzionali sono di natura dinamica e includono squat, equilibrio a gamba singola e step up Esegui gli squat in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia dritte di fronte a te per equilibrio. Spingere lentamente indietro i fianchi e abbassarsi fino a quando le ginocchia sono a 45 gradi. Man mano che la tua forza migliora, scendi a 90 gradi. Esegui il bilanciamento della gamba singola da una sedia o da un controsoffitto per il supporto e mantieni il ginocchio leggermente piegato per evitare dolore. Mentre avanzi, puoi eseguire il bilanciamento di una gamba sola mentre chiudi gli occhi o su una tavola oscillante. Per step up, affronta lateralmente un passo da tre a cinque pollici con il piede della gamba ferita sul gradino e il piede opposto sul pavimento. Sposta il peso sulla gamba ferita e raddrizza il ginocchio, sollevando il piede opposto dal pavimento. Eseguire da due a tre serie da 10 a 20 ripetizioni o da 30 a 60 secondi, tre e cinque giorni alla settimana.
Considerazioni aggiuntive
Non eseguire esercizi che causano dolore. Esercizi cardio a basso impatto come il nuoto e la bicicletta e tratti leggeri dovrebbero essere inclusi con gli esercizi di fisioterapia. Per aiutare a gestire il dolore e l'infiammazione, il ghiaccio dopo gli esercizi e prendere farmaci contro il dolore da banco.
