La spondilosi lombare è una condizione che si verifica quando le ossa nella colonna vertebrale iniziano a degenerare, provocando un restringimento del canale spinale nella parte bassa della schiena. Questa degenerazione può causare forti dolori dovuti alla pressione esercitata sui nervi della regione lombare. Il trattamento per questa condizione spesso comporta esercizi di stretching e potenziamento. Assicurati di ottenere l'approvazione del tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio per la spondilosi lombare.
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Inclinazione pelvica
L'esercizio di inclinazione pelvica aiuta ad alleviare le forze compressive nella zona lombare allungando la colonna vertebrale inferiore. Inizia giacendo sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Usa i muscoli dell'addome per spingere la parte inferiore della schiena fino a quando non è in contatto con il pavimento. Mantieni questa posizione per cinque a 10 secondi, quindi rilassati. Ripeti 10 volte.
Doppio ginocchio al petto
Come l'esercizio di inclinazione pelvica, questo esercizio migliora la gamma di movimento nella parte bassa della schiena decomprimendo la colonna vertebrale. Inizia giacendo sulla schiena con entrambe le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piegare entrambe le ginocchia allo stesso tempo e sollevare i piedi dal pavimento. Raggiungi con entrambe le braccia e afferra le gambe attorno agli stinchi. Usa i muscoli delle tue braccia per tirare entrambe le ginocchia verso il petto. Tieni questo tratto per cinque a 10 secondi. Esegui tre serie da cinque a dieci ripetizioni ogni giorno.
Panino
Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Incrocia le braccia sul petto e gira la testa a destra. Usa la forza di gravità per far cadere entrambe le ginocchia verso sinistra mentre continui a guardare verso destra. Assicurati di usare solo la forza di gravità per tirare le ginocchia verso il terreno. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi, quindi riportare le ginocchia nella posizione iniziale usando un movimento lento e controllato. Ripeti 10 volte su entrambi i lati.
Ponte pelvico
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della zona lombare. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Incrocia entrambe le braccia sul petto mentre contemporaneamente stringete i muscoli dell'addome. Usa un movimento lento e controllato per sollevare i fianchi dal pavimento finché non c'è una linea dritta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle. Mantenere questa posizione per cinque-sette secondi, quindi tornare alla posizione iniziale usando un movimento lento e controllato. Ripeti 10 volte al giorno.
