La lotta è uno sport impegnativo che richiede forza fisica, abilità tecnica, resistenza anaerobica e forza mentale. Un programma di allenamento efficace per un lottatore di liceo deve espandere i limiti di queste quattro aree in un individuo in modo sicuro ed efficace. Nelle parole dell'icona di wrestling e coaching Dan Gable, "Wrestling non ha scorciatoie, specialmente quando si tratta di fare pratica. “
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Allenamento con i pesi
Secondo il trainer sportivo certificato Phil Davies, il programma di allenamento con i pesi di un lottatore deve concentrarsi sulla costruzione di una forza tremenda piuttosto che su muscoli massicci. Una combinazione di resistenza muscolare e potenza esplosiva sono necessari per tutta la durata della gara e un programma di allenamento con i pesi richiama ambedue queste richieste. Davies raccomanda ai lottatori di sollevare pesi dal 50 al 70 percento del loro massimo di ripetizioni per 15-30 ripetizioni per esercizio. Le ripetizioni dovrebbero portare l'atleta all'insuccesso muscolare ogni set. L'allenamento con i pesi dovrebbe svolgersi fino a tre volte alla settimana, ma deve essere concesso un ampio tempo di recupero tra le sessioni per il recupero muscolare e la crescita.
Esercizio cardiovascolare
L'incontro medio di lotta per le scuole superiori dura complessivamente sei minuti con pochissimo riposo tra i due minuti. Ciò significa che un lottatore deve avere un alto livello di condizionamento anaerobico per resistere attraverso una partita intera. Secondo l'allenatore di wrestling Mike Fry, l'allenamento cardiovascolare di un wrestler dovrebbe includere un regolare mix di condizionamento di resistenza e condizionamento esplosivo. L'allenamento di resistenza include la corsa per 30 minuti o più e il condizionamento esplosivo consiste in sprint e allenamento ad intervalli ad alta intensità. La corsa dovrebbe essere inclusa in ogni pratica e tempi continuamente migliorati per costruire il tipo di resistenza necessaria per eccellere nello sport.
Dieta
Spesso vengono sollevate preoccupazioni riguardo ai lottatori delle scuole superiori che riducono drasticamente il peso e che successivamente soffrono di una cattiva alimentazione. Una dieta costantemente sana può limitare l'entità del taglio del peso necessario. Lo specialista di nutrizione sportiva Dr. David Ryan osserva che la maggior parte dei bambini mangia solo il 25% del fabbisogno giornaliero di proteine per un corretto sviluppo. Anche se un lottatore che perde peso deve essere coscienzioso della dieta, i giovani atleti dovrebbero comunque consumare circa 1 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. L'assunzione totale di proteine deve essere suddivisa in quattro o cinque piccoli pasti durante il giorno per favorire un migliore assorbimento.
Trapani
Nessun programma di allenamento di wrestling è completo senza tempo trascorso sul tappeto. Gable consiglia di dedicare una parte del tempo di maturazione giornaliero del wrestler alle esercitazioni per costruire la memoria muscolare.Le esercitazioni dovrebbero essere eseguite con lottatori sui loro piedi e ciascuno dalle posizioni in alto e in basso. Le esercitazioni dovrebbero essere sempre eseguite con movimenti esplosivi e quasi a piena forza, come se si trattasse di una situazione di lotta libera. Dopo che le esercitazioni quotidiane sono state completate, dovrebbero tenersi partite di wrestling dal vivo in modo che i lottatori abbiano la possibilità di praticare le loro abilità.
