L'abbiamo già detto prima - che questo lunedì sarà il lunedì in cui cambieremo il modo in cui mangiamo. Dopo tutto, l'inizio della settimana fornisce una lavagna pulita e la possibilità di rompere la spirale delle cattive abitudini che abbiamo adottato perché la vita sembrava troppo impegnata per preoccuparsi di una dieta equilibrata e della piramide alimentare.
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Ma ammettiamolo, uscire dalla strada per una sana alimentazione è fin troppo facile. Quindi, ecco un piano per tenerti in pista, indipendentemente dalla situazione.
La pianificazione e la preparazione sono le chiavi più importanti per uno stile di vita sano.
Angela Ginn, dietista e proprietaria di Learn-2-Live, un servizio di consulenza nutrizionale nel Maryland.
Guida introduttiva
Nessuna quantità di progetti stressanti che di solito ti inviano verso il distributore automatico può metterti fuori strada se inizi la settimana con un buon piano.
"La pianificazione e la preparazione sono le chiavi più importanti per uno stile di vita sano", ha affermato Angela Ginn, dietista registrata che possiede Learn-2-Live, un servizio di consulenza nutrizionale nel Maryland.
Il suo consiglio? Prenditi qualche minuto per sederti e pensare alla tua settimana. Fare una lista della spesa con alcuni obiettivi chiari. Considera quali proteine ti piacerebbe mangiare questa settimana. Inoltre, assicurati che il tuo elenco includa cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, uova, frutta e verdura - che secondo Ginn dovrebbe riempire il 60% del tuo carrello.
Fare un piano di gioco farà in modo che tu sia pronto a partire quando lo sciopero della fame. In questo modo, non c'è modo di fare una scusa per il cinese da asporto per il pasto sano che avevi inizialmente programmato.
Colazione
È fin troppo facile optare per un bagel e un formaggio cremoso o un cereale zuccherino se è quello che hai nella tua dispensa. Per garantire che la colazione, spesso il pasto più frettoloso del giorno, sia più equilibrata, riempire la cucina con barrette proteiche ad alto contenuto di fibre, yogurt, frutta, uova e cereali integrali o fiocchi d'avena. Se le opzioni di colazione più sane sono prontamente disponibili, quella sosta al negozio di ciambelle sarà più facile da evitare.
Se sei il tipo che brama lo zucchero con il tuo caffè e ascolta i pasticcini presso il panificio vicino al tuo ufficio chiamando il tuo nome, prova la ricetta del frullato firmata da Ginn. È dolce, a basso contenuto di grassi e puoi farlo in pochi minuti:
Miscela insieme 1 tazza di frutta congelata, non zuccherata, 6 once. di yogurt greco o 1 tazza di latte magro, spezie come la cannella o lo zenzero e due o tre misurini di proteine del siero di latte, e sarete sulla buona strada in pochissimo tempo.
Se hai qualche minuto per sederti e leggere il foglio ma non abbastanza per tutto ciò che riguarda una padella, Karen Ansel, un dietista registrato e coautore di "Il libro di cucina di Baby & Toddler", suggerisce un intero cereali a base di cereali conditi con noci, frutta fresca e 1 percento di latte.È pieno e ti farà andare avanti fino a pranzo.
I tuoi figli hanno bisogno di qualcosa che li riempirà non solo di qualcosa di gustoso. E preferiresti non dover fare un pasto separato per te.
Prepara un burrito per colazione. Usa una tortilla di grano intero e riempila con un uovo strapazzato, una spolverata di formaggio e qualsiasi verdura che hai in magazzino - pensa a pomodori, peperoni o cipolle.
Pranzo
Il modo migliore per combattere l'impulso di ordinare con i tuoi colleghi di lavoro o di cedere a quella brama indotta dallo stress per una fetta di pizza nel bel mezzo della giornata lavorativa è assicurarsi di avere imballato un pranzo che non è solo sano, ma uno che ti piacerà.
"Non forzarti a mangiare cose che non ti piacciono", ha detto Tricia Williams, una nutrizionista culinaria che possiede Food Matters di New York, una società di catering e di consulenza nutrizionale attenta alla salute.
Per un'opzione per il pranzo, Ansel suggerisce un approccio diverso al tuo tipico panino. Prova a stratificare il tuo tacchino su un rotolo di grano intero con brie, lattuga, pomodoro e mostarda di miele.
O cambialo usando diversi spread. Ginn suggerisce hummus, pesto o purè di avocado. Una regola generale, non utilizzare più di tre pezzi di carne deli sul tuo sandwich. E quando si tratta di produrre, "aggiungi almeno due colori diversi per un maggiore potere antiossidante", ha detto Ginn.
Se preparare un pranzo non è un'opzione, non c'è da vergognarsi nell'afferrare una lattina di zuppa a basso contenuto di grassi (controlla il corridoio della spesa - ci sono più opzioni di quante tu possa realizzare) o anche un pasto sano e surgelato. Basta tenere d'occhio il conteggio del sodio sul retro del pacco, disse Ginn. Stare lontano se contiene più di 500 mg di sodio.
Cena
Con la cena, le porzioni sono spesso il luogo in cui le persone si perdono.
L'equazione matematica di Ansel manterrà la tua vita sotto controllo: metà del piatto dovrebbe essere riempito con verdure, un quarto dovrebbe essere proteine magre e l'altro quarto dovrebbe essere carboidrati complessi ricchi di fibre come una piccola patata al forno, riso integrale o intero - cous cous di grano o pasta
Se hai una famiglia da sfamare ma non hai il tempo o il budget per soddisfare i diversi gusti di tutti, prova il pollo con verdure al vapore. Acquistare verdure surgelate non è solo conveniente, è anche salutare.
"Le verdure surgelate vengono raccolte al culmine della maturazione", ha detto Ginn, che suggerisce di imparare a cucinare un intero pollo al forno. È più economico e andrà più lontano.
A volte, hai bisogno di qualcosa che puoi preparare in anticipo e che è pronto in pochi minuti.
Cuocere una pasta integrale con salsa magro, polpette di tacchino - la carne è molto più magra della carne macinata - e un'insalata. Le polpette possono essere preparate in anticipo e l'insalata rimanente può raddoppiare a pranzo il giorno successivo.
Se sei stanco e l'ultima cosa di cui hai bisogno è un casino in cucina, cuoci il pesce in un foglio di alluminio ed evita la pulizia tutti insieme.
Prendete un filetto di salmone o qualunque pesce sia adatto alla vostra fantasia e spruzzatelo con succo di limone e un pizzico di sale e pepe.Posalo su un foglio di carta stagnola. Trita le verdure che hai a portata di mano - cipolle, zucchine, asparagi o fagiolini - e mettile nel foil.
Riscaldare il forno a 400 gradi Fahrenheit e cuocere per circa 25 minuti, fino a quando il pesce è traballante e - voilà! - Il tuo pasto è servito e non ci sono padelle da lavare.
Rendi versatile la tua carne
Ecco una ricetta salutare a base di polpette o polpettoni per gentile concessione di Tricia Williams, uno chef di New York City la cui attività, Food Matters NYC, offre pasti sani agli abitanti delle città ogni giorno. Rendi questo domenica e sei pronto per diversi pasti.
Polpette di quinoa di tacchino o polpettone di quinoa di tacchino Porzioni da 6 a 8 quinoa da 2 tazze, tacchino macinato da 1 libbra 1 cucchiaio. olio di cartamo ½ tazza di carote, dadi piccoli ½ tazza di sedano dadi piccoli 1 peperone rosso, dadi piccoli 1 peperone giallo, dadi piccoli ½ tazza di cipolla spagnola, dadi piccoli 1 uovo 1 cucchiaio. prezzemolo tritato mare sale e pepe qb
Indicazioni Calore una padella sauté grande a fuoco medio. Aggiungere olio, carote, cipolle e sedano. Cuocere fino a quando le verdure sono morbide, circa 5 minuti. Aggiungere i peperoni e continuare la cottura fino a quando i peperoni sono morbidi, circa tre minuti. Togliere dal fuoco, mettere da parte per raffreddare. In una grande ciotola mescolare il tacchino, la quinoa, la miscela di verdure, il prezzemolo, le uova, il sale e il pepe. Mescolare a mano fino a quando gli ingredienti sono accuratamente combinati.
Per polpette: rotolare in palline da 1 pollice. Brown in una padella antiaderente, girando frequentemente.
Per polpettone: riscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit. Imballare la miscela in una padella antiaderente da 10 pollici. Glassa con salsa di mele o ketchup, se lo si desidera. Cuocere per 45 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 155 gradi. Lasciate raffreddare. Refrigerare fino a tre giorni.
