Per molte persone, una giornata perfetta per mangiare è comune come un gioco perfetto per un grande lanciatore di lega - e altrettanto facile da ottenere. La giornata potrebbe iniziare con buone intenzioni: una colazione abbondante e sana seguita da uno spuntino nutriente a metà mattina. Ma ad un certo punto della giornata, inevitabilmente va storto. C'è quella borsa di avanzi di patatine barbecue dal barbecue del weekend e quelle due ciotole di cioccolatini fruttati che si mangia mentre si guarda "Law & Order". Indipendentemente dal colpevole, la fame, l'opportunità e la noia cospirano per rendere il cibo del giorno decisamente imperfetto.
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C'è un modo più semplice.
Gli esperti concordano sul fatto che la chiave è avere un piano e attenersi ad esso. Mangiare frequentemente durante il giorno - ogni tre o quattro ore - e mangiare i cibi giusti nei momenti giusti rende più facile raggiungere una giornata perfetta di mangiare, che può essere il primo passo verso una dieta sana.
L'errore più grande che le persone fanno per quanto riguarda la colazione è saltarlo.
Colazione: preparando il tuo metabolismo
Hai sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma perché la colazione è così importante? Secondo Molly Kimball, un dietista e consulente nutrizionista con sede a New Orleans, il primo pasto della giornata fa funzionare il metabolismo dopo ore di sostanziale arresto durante il sonno.
"Non devi mangiare la colazione non appena ti svegli, ma dovresti provare a mangiare entro le prime due ore che sei sveglio", ha detto.
La colazione perfetta è quella che combina carboidrati complessi, un sacco di proteine e un po 'di grassi. Una scodella di fiocchi d'avena sormontata da bacche e latte scremato - insieme a due fette di pancetta croccante tagliata al centro - si adatta perfettamente al conto. Farina d'avena è puro grano intero. Una porzione da 1/2 tazza contiene circa 27 g di carboidrati complessi, fornendo una dose costante di energia a combustione lenta. Inoltre, ottieni 4 g di fibra alimentare, che digerisce lentamente, facendoti sentire più a lungo e 5 g di proteine. Una mezza tazza di bacche miste aggiunge 35 calorie insieme a sapore, fibre e vitamina C. I nutrizionisti considerano le bacche un super alimento a causa dei loro alti livelli di antiossidanti, che sono associati a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, salute del tratto urinario e salute invecchiamento.
Kimball ha detto che la colazione perfetta ha 10 go più di proteine. Il corpo impiega il doppio dell'energia per elaborare le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi la proteina aggiuntiva al mattino paga dividendi metabolici. È possibile comporre la proteina nella farina d'avena con una spruzzata di latte scremato - 1/4 tazza contiene 2 g di proteine - e due fette di pancetta croccante al centro. La pancetta tagliata al centro ha il 30% in meno di grasso rispetto al bacon regolare; due fette cotte croccanti contengono 5 g di proteine e solo 50 calorie e 3.5 g di grasso.
I vegetariani possono saltare la pancetta e ottenere la stessa quantità di proteine mescolando un cucchiaio di burro di arachidi senza zucchero nella loro farina d'avena. Il burro di arachidi fornisce anche 8 g di grasso sano per prolungare la sensazione di pienezza.
Il più grande errore che le persone fanno per quanto riguarda la colazione è saltarlo. Secondo una ricerca pubblicata nel numero di luglio-settembre 2007 di "California Agriculture", saltare la colazione o mangiare una piccola colazione è correlata all'aumento dell'obesità.
Per le persone con una politica rigorosa di "solo caffè" quando si tratta del consumo mattutino, Kimball consiglia un compromesso: agitare con un mix proteico a basso o nullo zucchero, usando il caffè freddo per il liquido.
Snack tardo mattiniero: una carica di proteine
Se la fame ritorna in tarda mattinata, è una buona idea affrontarla piuttosto che lasciarsi diventare famelici e rischiare di mangiare troppo a pranzo.
Nicky Schmidt, presidente e direttore clinico della Women & Men's Nutrition e Weight Control Centers della Louisiana, ha detto che un piccolo snack che contiene molte proteine è il modo perfetto per reprimere la fame a metà mattina.
"Volete qualcosa di ricco di proteine, come un bastoncino di formaggio", ha detto Schmidt. "Soddisfa la tua voglia e aumenta il tuo livello di energia. "
Un bastoncino di formaggio in tarda mattinata - le varietà più comuni includono cheddar, colby e mozzarella a pasta filata - trasporta da 5 a 8 g di proteine e circa 100 calorie, che dovrebbero essere sufficienti per farti venire fame fino all'ora di pranzo.
Lunch: A Balancing Act
Ricco di potenziali insidie, il pranzo è quando molti giorni perfetti di mangiare cadono a pezzi. Puoi conquistare facilmente il pranzo seguendo alcune semplici regole.
Il pranzo ideale combina proteine magre, carboidrati complessi ricchi di fibre e una piccola quantità di grassi sani. A volte la scelta più ovvia è la scelta perfetta: l'umile sandwich, un alimento da banco.
Kimball ha detto un sandwich con circa 3 once. di carne magra come tacchino affettato, prosciutto o roast beef e una fetta di formaggio svizzero su pane integrale, condito con lattuga e pomodoro, è un pranzo perfettamente equilibrato. Invece di mayo, schiacciare mezzo avocado e spalmarlo per 14 g di grasso sano e 6 g di fibra.
Questo sandwich "perfetto" pesa 460 calorie con 26 g di proteine e 35 g di carboidrati, 11 dei quali sono fibre alimentari. Sostituendo la carne con una seconda fetta di formaggio, i vegetariani ricevono ancora 20 g di proteine e aggiungono solo 20 calorie in più al totale. Il sandwich è abbastanza facile da preparare a casa, ma è possibile ordinare qualcosa di simile in un bar o in un ristorante. Basta fare attenzione a non inciampare in un comune errore del pranzo - i lati. Salta le patatine fritte e le insalate di patate e maccheroni cremose. Kimball mette in guardia contro il raddoppio dei carboidrati in ogni pasto. Quindi se stai mangiando un panino, il pane è il tuo carboidrato per quel pasto. Completalo con un condimento di insalata e vinaigrette magro.
Snack pomeridiano: una combinazione di carboidrati e proteine
Nel tardo pomeriggio ritorna il calo di energia e la fame.Fai uno spuntino piccolo che combina carboidrati complessi per stabilizzare il tuo livello di energia con un po 'di proteine per farti sentire pieno fino all'ora di cena.
"Una quesadilla fatta con formaggio a ridotto contenuto di grasso fuso su una tortilla integrale è una buona opzione", ha detto Kimball. Realizzarne uno a casa non potrebbe essere più semplice. Prendi una tortilla integrale al 100%, con un diametro di 8 pollici. Top con 1 oz. di formaggio cheddar grattugiato a ridotto contenuto di grassi. Scaldare nel microonde per 20-30 secondi, quindi piegare e mangiare. Ha circa 200 calorie, 11 g di proteine e 3 g di fibre.
Cena: Bon Appetit!
Quando suona la campana della cena, la ricerca della perfezione è quasi completa.
La cena perfetta viene caricata con verdure nonstrady come broccoli, asparagi, cavolfiori, barbabietole o qualsiasi foglia verde - servita cruda, al vapore, arrosto, alla griglia o saltata con olio minimo.
"Quando guardi il tuo piatto, il 50 percento dovrebbe essere verdure", ha detto Schmidt.
Le proteine dovrebbero avere all'incirca le dimensioni del palmo della mano e un basso contenuto di grassi. Scegli un taglio di manzo magro come il fianco, il filetto o il filetto, il petto di pollo senza pelle, il filetto di maiale o i frutti di mare.
Kimball sconsiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati la sera, ma capisce che il pensiero di una cena senza carboidrati è troppo per alcuni da sopportare. Se questo è il caso, basta accendere i carboidrati.
"Se hai intenzione di avere i carboidrati a cena, prendi solo 1/2 tazza di riso integrale, pasta di grano intero o patate", disse. "Tenendolo a una porzione di 1/2 tazza, stai aggiungendo solo 100 calorie al tuo pasto. "
Il tuo pasto completo dovrebbe includere un 4 once. filetto di salmone - grigliato per circa cinque minuti su ogni lato e condito con un pizzico di sale, una scossa di pepe nero e una spremuta di limone. Riempi metà del piatto con i broccoli e il peperone rosso che hai tritato grossolanamente, buttato con 1 cucchiaio. di olio d'oliva, sale, pepe e succo di limone, e arrostito in forno a 400 F per 20 minuti, mescolando a metà. Se ne sentite il bisogno, potete anche avere 1/2 tazza di riso integrale mescolato con pomodoro tritato e basilico fresco e un tocco di parmigiano grattugiato.
Il totale? 550 calorie, 35 g di proteine, 41 g di carboidrati e 9 g di fibre.
I vegetariani possono gustare una versione di questo pasto sostituendo il salmone con un'altra proteina. Tritare mezza cipolla e soffriggere in 1 cucchiaino. di olio d'oliva fino a quando la cipolla è traslucida. Aggiungere uno spicchio d'aglio tritato e cuocere un altro minuto. Toss in un pomodoro medio, tritato grossolanamente, e una spruzzata di vino bianco. Aspetta un minuto e aggiungi 1 tazza di fagioli cannellini in scatola. Condire con un pizzico di sale e pepe. Lasciate sobbollire per cinque minuti, togliere dal fuoco e mescolare in una manciata di basilico fresco, tritato grossolanamente. Il conteggio delle calorie del pasto non cambierà. Perderai 9 g di proteine, ma aggiungerai 12 g di fibre. I fagioli stimolano anche la produzione dell'ormone colecistochinina, un soppressore dell'appetito naturale che aiuta a perdere peso.
Snack a tarda notte: dolce e minuta
Per alcuni, il diritto di avere qualcosa di dolce di notte è sacrosanto.Se questo ti descrive, non negare te stesso - tieni le calorie basse.
Un pezzo di frutta fresca potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per soddisfare i tuoi golosi, disse Kimball, ma potresti anche goderti una tazza monodose di budino senza zucchero.
"Con le tazze monodose, c'è il controllo delle porzioni incorporato, quindi avrai meno probabilità di mangiare troppo", ha detto Kimball.
La tazza di pudding senza zucchero aggiunge appena 60 calorie al tuo totale giornaliero ed è la perfetta conclusione del tuo giorno perfetto di mangiare.
Quale pane dovrei comprare?
Se credi che cosa è stampato sulla confezione, ogni marca di pane a fette è la cosa più importante dopo il pane a fette. Tutti pretendono di essere "naturali" e "sani" e pieni di cereali integrali. Secondo Kimball, la vera storia non è nella parte anteriore della borsa. È sul retro - nelle informazioni nutrizionali e negli ingredienti.
Innanzitutto, controlla le informazioni nutrizionali sul contenuto di fibre, che di solito è indicato come "fibra alimentare" o semplicemente "fibra". "Kimball consiglia di acquistare solo pane che contiene da 2 a 3 g di fibre per porzione o più. Gli alimenti con alto contenuto di fibre impiegano più tempo a digerire il corpo, il che richiede più energia. Quindi, dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre, ti senti pieno più a lungo e il tuo corpo brucia effettivamente più calorie elaborando il cibo. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.
Quindi controlla gli ingredienti. Kimball ha detto di acquistare il pane che elenca "grano integrale" o "grano intero" come il primo ingrediente. Evita il pane che include "farina arricchita", che è solo un altro termine per la farina bianca raffinata. Ti lascerà affamato subito dopo averlo mangiato.
