Anche se il ponte pelvico è un esercizio facile, è molto utile per mantenere la forza nella regione lombare e utile in un programmi di prevenzione della lombalgia. Il bridging pelvico è anche un ottimo esercizio che rafforza i muscoli paraspinali, i muscoli quadricipiti nella parte superiore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e i muscoli glutei o di testa.
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Lift to Strengthen
Il ponte pelvico è un esercizio popolare tra istruttori e istruttori di Pilates. Il ponte è anche comunemente usato dai fisioterapisti per i programmi di riabilitazione della schiena. Le neo mamme beneficiano del bridging poiché aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e degli addominali, che sono spesso tesi e indeboliti durante il travaglio e il parto. Gli adulti più anziani che soffrono di incontinenza urinaria a causa di muscoli del pavimento pelvico deboli mostrano un miglioramento significativo in funzione dell'esercizio di collegamento.
Come è fatto
Sdraiati su una superficie piana come un tappeto o un tappetino per il fitness. Piegate le ginocchia e posizionate i piedi sul pavimento con i piedi distanziati di 6-8 centimetri. I palmi delle mani dovrebbero essere distesi sul pavimento accanto al corpo. Rilassa la parte superiore del corpo e la schiena mentre estrai gli addominali e schiaccia i muscoli del pavimento pelvico, pensa di fermare il flusso di urina. Espira mentre premi le mani e gli avambracci nel pavimento e spingi lentamente il bacino verso il soffitto. Tieni premuto in alto per un conteggio lento di tre. Inspirate mentre lentamente riduci il tuo corpo nella posizione iniziale. Tieni gli addominali ben saldi per evitare cedimenti nella zona lombare o glutei. Esegui da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni, lasciando da 30 a 60 secondi di riposo tra le serie.
Bridging intermedio
È possibile aumentare la sfida dell'esercizio a ponte estendendo la posizione "su" a 30-60 secondi per sfidare i muscoli glutei. Puoi anche provare a mettere i piedi piatti su un tavolo o una sedia con le ginocchia piegate nella posizione di partenza prima di sollevare i fianchi nel ponte. Metti i piedi su una palla fitness per creare una versione ancora più impegnativa dell'esercizio di collegamento.
Bridging avanzato
Il ponte a una gamba è estremamente impegnativo in quanto richiede forza e stabilità su una sola gamba attraverso la schiena e i fianchi. Inizia nella posizione di base del ponte con una gamba estesa direttamente sul pavimento. Stringere gli addominali e sollevare i glutei dal pavimento con una gamba, sollevando la gamba estesa in modo che le cosce siano parallele al suolo.
Proteggi il collo e la colonna vertebrale
In ogni esercizio a ponte, spingi sui talloni, sollevando il bacino in modo da formare una linea dritta dal ginocchio alle spalle.Evita di spingere il bacino troppo in alto da posizionare il peso sulla parte superiore della schiena e sul collo. Ciò contribuirà ad evitare lesioni.
