Il piccolo pettorale è un piccolo muscolo a forma di triangolo situato sul lato esterno della parte superiore del torace. Collega la terza, la quarta e la quinta costola alla sommità della scapola e funziona per stabilizzare la scapola. La tensione del piccolo pettorale può causare uno squilibrio dei muscoli della spalla spingendo in avanti la scapola, che a sua volta può portare a una postura scorretta, dolore alla spalla e dolore al collo. Allungare il piccolo pettorale ogni uno o due giorni può aiutare ad alleviare questa tensione e dolore.
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Tratto del busto della porta
Stare di fronte a una porta. Appoggia la mano sulla porta o sul muro adiacente alla porta. Piega il braccio in modo che il gomito sia a un angolo di 90 gradi e la parte superiore del braccio sia allo stesso livello della spalla. Appoggiati in avanti sulla porta e ruota il tuo corpo lontano dal tuo braccio. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi e ripeti tre volte su ciascun braccio. Questo tratto si rivolge anche al muscolo grande pettorale.
Telo per asciugamano
Per questo tratto, avrai bisogno di un asciugamano lungo almeno 3 piedi. Inizia con le braccia che pendono lungo i fianchi e afferra le estremità dell'asciugamano con le mani. Alza le braccia sopra la testa, mantenendo l'asciugamano teso. Allunga le braccia dietro la testa il più lontano possibile e allontana le estremità dell'asciugamano. A questo punto, l'asciugamano dovrebbe essere direttamente dietro la testa e le braccia dovrebbero essere tese in posizione "v". Mantieni questa posizione per 10-30 secondi e ripeti tre volte. Questo tratto si rivolge anche ai muscoli del pettorale maggiore e sottoscapolare.
Tratto torace a parete
Stare con la schiena contro un muro. Metti le braccia contro il muro in modo che il retro delle tue mani tocchi il muro e sia alla stessa altezza della tua testa. In questa posizione, i tuoi gomiti dovrebbero essere piegati e tenuti a circa sei centimetri dalla tua vita. Alza le braccia sopra la testa il più lontano possibile, mantenendo la schiena e le braccia contro il muro. Mentre alzi le braccia, spingi le scapole nel muro. Metti in pausa in alto e poi lentamente ridiscendi fino alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte. Questo tratto si rivolge anche ai muscoli del pettorale maggiore e sottoscapolare.
Estensione della spalla con partner
Questo tratto richiede l'assistenza di un partner per tenere le braccia. Inizia stando in piedi con le braccia penzoloni lungo i fianchi. Chiedi al tuo partner di stare a circa due o tre piedi dietro il tuo corpo. Alza lentamente le braccia dietro il corpo tenendo le braccia tese e i pollici rivolti verso il basso. Alza le braccia il più in alto possibile e tienile in questa posizione. Permetti al tuo partner di spingere dolcemente le mani insieme.Mantieni questa posizione per 10-30 secondi. Abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza e ripetere tre volte. Questo tratto si rivolge anche al muscolo grande pettorale.
