P90X è un programma di allenamento a casa di 12 settimane progettato dal personal trainer Tony Horton. Il programma P90X include una varietà di video di allenamento e un manuale di allenamento che descrive ogni allenamento ed esercizio. Tra la varietà di video di allenamento ci sono le gambe e la schiena, che il programma P90X programma un giorno alla settimana per quasi tutte le settimane. L'allenamento richiede l'accesso a una barra di pullup, oltre a una sedia, se necessario per l'assistenza, e pesi liberi.
Video del giorno
Esercizio gambe e schiena
La sessione di allenamento gambe e schiena, della durata di circa 60 minuti, è strutturata in modo da completare due serie di esercizi per le gambe differenti e una set di un esercizio di schiena, e quindi tornare a un altro paio di esercizi di gambe diversi. Non c'è un numero assegnato di ripetizioni da completare per ciascun set. Piuttosto, ogni insieme consiste nel completare quante più ripetizioni possibili nel tempo assegnato nel video, che è un minuto. L'allenamento include 19 esercizi, tuttavia, ciascuno degli esercizi di schiena viene ripetuto durante la seconda metà dell'allenamento.
Ordine di allenamento
L'allenamento include 23 serie di esercizi, completati in questo ordine: polmoni equilibrati, polpaccio al ginocchio, pinze reverse grip, pattinatori super, wall squat, ampi pullup anteriori, step back affondi, affondi laterali alternati, avvolgimenti stretti aderenti al muro, squat da parete gamba singola, squat di sollevamento morto, pullup a presa, lunge a tre vie, affondo furtivo, chinup a impugnatura inversa, saluti da sedia, affondo iso, ampi pullup anteriori, camminata groucho, risvolti sul polpaccio, pullup da testa stretti, 80-20 Seibers squat speed e pull up con presa di interruttore. Ogni esercizio è completato per un minuto. Il programma P90X richiede di passare da un set direttamente al set successivo.
Considerazioni
Il programma P90X è strutturato in modo tale che ogni volta che si pianifica di completare l'allenamento gambe e schiena, segui quell'allenamento spostandoti immediatamente in un allenamento ab repper, a 16 minuti sessione che si rivolge agli addominali e agli obliqui. Sia il ripper che le gambe e l'allenamento alla schiena prevedono un periodo di stretching alla fine dell'allenamento. Per coloro che hanno limitazioni di tempo, si consiglia di saltare lo stretching dopo le gambe e l'allenamento della schiena e passare direttamente all'abloquatore per evitare di allungarsi due volte.
Programma P90X
Il programma di allenamento P90X presenta 11 video di allenamento, indicati come x stretch, cardio x, schiena e bicipiti, petto, spalle e tricipiti, core synergists, kenpo x, yoga x, spalle e braccia, pliometria, petto e schiena e gambe e schiena. Ogni sessione di allenamento è completata durante alcune delle settimane. Tuttavia, poiché l'allenamento delle gambe e della schiena sviluppa i gruppi muscolari più grandi, è una delle sessioni di allenamento più comuni ed è inclusa ogni venerdì, tranne nelle settimane quattro e otto, che sono considerate settimane di riposo.
