Rafforza le cosce esterne, o gli abduttori dell'anca, con esercizi mirati è utile; li usi ogni volta che allontani le gambe dal centro del tuo corpo. Mi viene in mente il pattinaggio sul ghiaccio e il gioco difensivo nel calcio e nel basket. Se immagazzini il grasso in eccesso in quest'area, pensa che le borse della sella, esegui anche da 150 a 300 minuti di cardio moderato alla settimana. Quando il grasso corporeo si riduce, le tue cosce esterne tonica mostreranno.
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Nascita dell'abduzione dell'anca
L'abduzione dell'anca sdraiata funziona in modo efficace con i tuoi abduttori dell'anca, che comprendono le tensioni della fascia lata e i glutei. Questo esercizio si svolge stando distesi sul pavimento con le gambe estese, i fianchi impilati e la testa appoggiata sulla mano. Quindi alzi la parte superiore della gamba più in alto che puoi e abbassala nuovamente. Fai questo da otto a dodici volte prima di cambiare lato e completa da due a tre set. Per una sfida in più, indossa pesi alla caviglia o tieni un manubrio all'esterno della coscia da lavoro.
Abduzione dell'anca in piedi
L'abduzione dell'anca in piedi agisce sulle cosce esterne e sfida anche il core per stabilizzare il corpo. Durante l'esercizio, ti trovi in posizione eretta con i piedi divaricati all'anca. Quindi sollevate un piede dal pavimento e sollevatelo di lato fino a un angolo di 45 gradi, quindi tornate al punto di partenza. Dopo 8-12 ripetizioni, cambia lato e ripeti l'esercizio, mirando a finire due o tre set. Per una sfida aggiuntiva, solleva la tua gamba contro la resistenza di una fascia da allenamento che è ammanettata alla caviglia della gamba da lavoro, indossa pesi alla caviglia o esegui l'esercizio mentre si equilibra sulla superficie instabile di una mezza cupola.
abduzione d'anca seduta
Se hai accesso ad una palestra, cerca la macchina a leva in cui puoi fare i rapimenti di anca seduti. Questa macchina può lavorare sulle cosce esterne offrendo resistenza mentre si separano le gambe. Durante la gamma di movimento, sei seduto sul sedile dell'apparato con i rilievi contro le gambe esterne. Dopo aver selezionato la resistenza desiderata nel pacco pesi, separa le gambe il più lontano possibile. Quindi spostali lentamente verso il punto di partenza. Due o tre serie da otto a 12 ripetizioni possono farti sentire bruciare.
Lunges and Squats
Gli esercizi multi-articolari e funzionali sono alcuni dei migliori esercizi per le gambe che puoi fare, perché oltre alle cosce esterne, lavorano anche gli altri grandi muscoli della parte inferiore del corpo dal tuo glutei fino ai polpacci. Questi esercizi possono includere affondi e squat. Durante gli affondi, vieni in una posizione divisa, piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Quando le ginocchia sono piegate di 90 gradi, tornare al punto di partenza. Gli squat fondamentalmente imitano il movimento che fai seduto su una sedia e in piedi di nuovo su.Le variazioni possono includere affondi laterali, affondi a piedi, affondi con un piede su una piattaforma, squat da muro e squat frontali e posteriori. Eseguire da due a tre serie e da 8 a 12 ripetizioni per ciascun esercizio.
