Se i fianchi esterni si sentono stretti, lo stretching può aiutare ad alleviare la tensione. I corridori e altri che si allenano possono allungare i muscoli dell'anca esterno e il tessuto fibroso della fascia ileotibiale per aiutare a rilasciare la tensione e alleviare il dolore. I rulli di gommapiuma sono particolarmente utili per alleviare la tensione nei muscoli e nella fascia esterna dell'anca, ma puoi anche eseguire stiramenti in piedi o sdraiati.
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Stretching gambe incrociate
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe estese e le braccia ai lati. Incrociare un piede sul ginocchio opposto, piegando la gamba in alto al ginocchio e mantenendo la gamba in posizione eretta. Usa la mano di fronte al ginocchio piegato per premere il ginocchio verso il pavimento - ad esempio, se il tuo ginocchio destro è attraversato, premi verso il basso con la mano sinistra. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba opposta. Ripeti tutte le volte che è necessario su ciascun lato.
Stiramento a gambe incrociate in piedi
Stare dritti con entrambi i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Incrocia un piede davanti all'altro in modo che le dita del piede posteriore incontrino il tallone del piede anteriore. Spingi l'anca di fronte al piede incrociato di lato - ad esempio, se il tuo piede destro è incrociato sulla tua sinistra, spingi fuori l'anca sinistra. Raggiungi il pavimento con la stessa mano della gamba incrociata - ad esempio, se il tuo piede sinistro è davanti alla tua destra, allunga la mano verso il pavimento con il braccio sinistro. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba opposta. Ripeti da tre a quattro volte su ciascun lato.
Stretching sdraiato
Stenditi su un lettino da massaggio o sul bordo di un letto. Tieni la superficie su cui stai mentendo per mantenere l'equilibrio. Porta la gamba in alto dietro la gamba inferiore e lascia che il peso della gamba in alto lo tiri verso il basso. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi ripeti sulla gamba opposta. Ripeti da tre a quattro volte su ciascun lato.
Rilascio del rullo di schiuma
Posizionare un rullo di schiuma orizzontalmente sul pavimento e stendersi sul fianco con la coscia in cima al rullo. Il tuo corpo e il rullo dovrebbero essere perpendicolari l'uno con l'altro. Attraversare la gamba opposta - la gamba non sul rullo - sopra la gamba inferiore e posizionare il piede sul pavimento. Solleva le mani con le braccia distese e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, torcendo leggermente la parte superiore del corpo. Usando le braccia, spingi lentamente il corpo all'indietro in modo che il rullo di gommapiuma ruoti dalla tua coscia all'anca. Quando senti un punto stretto o dolente, tieni premuto per un attimo finché non senti un rilascio. Ruota di nuovo il corpo in avanti per spostare il rullo indietro lungo la coscia. Ripeti dall'altra parte.
