Il muscolo bicipite brachiale è costituito da due teste: la testa lunga e la testa corta. La testa lunga è anche indicata come la testa esterna del muscolo bicipite all'esterno del braccio. Allena i bicipiti una o due volte alla settimana, riposando almeno 48 ore tra un allenamento e l'altro, utilizzando una combinazione di esercizi composti ed isolamento per colpire la testa esterna del bicipite.
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Barbell Curl
I riccioli di Barbell sono lo sviluppo di carne e patate per bicipiti. Sono un esercizio composto che mira l'intera area del bicipite. Cambiando la larghezza dell'impugnatura a poco meno della larghezza delle spalle sul bilanciere si può porre maggiore enfasi sulla testa esterna, afferma Frederic Delavier, autore di "Strength Training Anatomy". Esegui i ricci di bilanciere prima nell'allenamento completando tre set di lavoro e un set di riscaldamento. Completa da 10 a 12 ripetizioni utilizzando un peso leggero per il set di riscaldamento, e seleziona un peso in cui viene raggiunta la fatica muscolare tra sei e otto ripetizioni per i tuoi set di lavoro.
Riccioli a martello
I riccioli a martello vengono eseguiti in modo simile ai riccioli di manubri, tranne per il fatto che i manubri sono afferrati con i palmi rivolti l'uno all'altro durante il movimento. Durante l'esercizio la testa esterna viene isolata consentendo ai gomiti di spostarsi leggermente in avanti e mantenere la contrazione per un momento. Inoltre, i riccioli di martello possono essere eseguiti alternando le braccia o eseguendole attraverso il corpo per colpire maggiormente i bicipiti esterni. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni di riccioli a martello.
Riccioli inversi
I ricci arretrati in posizione eretta oi riccioli da banco del predicatore inverso svilupperanno la testa esterna dei bicipiti e degli avambracci. Afferrare la barra leggermente più larga della larghezza della spalla con una presa eccessiva, piegando i gomiti lungo il fianco e mantenendoli per tutto il movimento. Sollevare la barra sulle spalle e stringere la parte superiore del movimento prima di abbassarla nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio per tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Dumbbell Preacher Curls
Termina il tuo allenamento con i riccioli di un predicatore con un braccio solo per isolare la testa esterna. La gamma di movimento è essenziale durante questo esercizio per consentire la massima stimolazione muscolare in tutti i bicipiti. Concentrati su ogni ripetizione, completandola nella sua gamma completa di movimento e stringendo il muscolo nella parte superiore del movimento per far crescere i bicipiti. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun braccio. Inoltre, tieni il tempo di riposo minimo riposando solo mentre lavori sull'altro braccio.
