Questa sessione di allenamento di una settimana è progettata per aiutare le donne a perdere il grasso della pancia e tonificare i muscoli addominali. Gli esercizi devono essere eseguiti quattro giorni alla settimana con un giorno di riposo dagli esercizi intermedi. Ogni esercizio consiste di tre serie di 25 ripetizioni. Per perdere il grasso che sta nascondendo i muscoli addominali, devi fare esercizi cardio per tre o cinque giorni della settimana, con ogni sessione cardio che dura dai 30 ai 60 minuti.
Video del giorno
Classici scricchiolii
Il classico crunch è un buon esercizio di avviamento prima di iniziare gli esercizi più avanzati. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica leggermente imbottito che fornirà un'ammortizzazione extra per la tua regione lombare. Incrocia le braccia sul petto, tenendo le ginocchia piegate e i piedi distesi sul tappeto. Usa i tuoi muscoli addominali per sollevarti di qualche centimetro dal tappeto e tieni premuto per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere. Per un allenamento più impegnativo, completa l'esercizio con una palla stabilizzata. L'American Council on Exercise osserva che uno dei migliori tre esercizi addominali migliori è il crunch su una palla di stabilità.
Scricchiolii inversi
Il crunch inverso rafforza i tuoi addominali inferiori. Inizia giacendo sulla schiena su un tappetino imbottito. Tieni le braccia lungo i fianchi, le mani piatte sul tappeto, i piedi dal pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. La tua schiena dovrebbe essere premuta sul tappeto. Sollevare i fianchi qualche centimetro dal pavimento e tenerlo premuto per due secondi prima di abbassarlo nella posizione iniziale. Ripetere. L'American Council on Exercise sottolinea la necessità di mantenere una forma corretta durante l'esecuzione di questo esercizio per evitare uno stress eccessivo alla zona lombare. Mantenere l'enfasi del movimento tirando il bacino verso l'alto, verso le costole.
Crunch obliquo
Gli scricchiolii obliqui ti danno una vita sottile lavorando i fianchi degli addominali. Sdraiati sul lato destro su un tappetino imbottito con entrambe le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Usa solo il busto per sollevarti di qualche centimetro dal tappetino e tieni premuto per due secondi prima di abbassarti. Completa un set prima di cambiare lato. Lati alternati fino al completamento degli insiemi e delle ripetizioni raccomandati.
Plank
La tavola è un esercizio che ti costringe a stringere gli addominali per un breve periodo di tempo, migliorando la tua resistenza. Su un tappetino imbottito, stenditi sullo stomaco, appoggiandoti sugli avambracci e puntando le dita dei piedi verso il basso. Inizia spingendo il tuo corpo dal tappetino, mantenendo gli avambracci e le dita premute sul tappeto. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento.Mantieni questa posizione per 10 conteggi prima di abbassarla. Ripetere. Questo esercizio è impegnativo e i principianti possono iniziare con tre serie di 10 ripetizioni e lavorare fino a 25 ripetizioni.
