Un allenamento per parte del corpo, a volte chiamato sistema a set singolo o allenamento ad alta intensità - HIT in breve - sono brevi ma intensi allenamenti in cui ciascuno il set di allenamento viene eseguito fino al punto di errore. Raggiungere il fallimento significa che non è possibile completare altre ripetizioni senza assistenza. Diffusi dagli autori di fitness Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer e Matt Brzycki, gli allenamenti HIT offrono un'alternativa valida ai sistemi di allenamento a più alto volume.
Video del giorno
HIT Theory
L'autore e bodybuilder Mike Mentzer, nel suo libro "Heavy Duty", afferma che non è il volume di esercizio che fa aumentare la forza e il muscolo dimensione ma l'intensità dell'allenamento. Mentzer prosegue dicendo che se l'intensità è sufficientemente alta, il volume deve essere basso e un set preso al fallimento per parte del corpo è l'ideale. La metodologia di Mentzer è ripresa dall'inventore del sistema di allenamento per la forza Nautilus Arthur Jones. Jones ha eseguito una serie di studi e ha scoperto che una singola serie di esercizi di forza sufficientemente intensi ha prodotto aumenti significativi della forza e della dimensione muscolare.
Selezione dell'esercizio
Ellington Darden, autore di "The New High Intensity Training: Il miglior sistema di costruzione muscolare che non hai mai provato" suggerisce che per ottenere il massimo dal set singolo per parte del corpo l'allenamento, la selezione degli esercizi è importante. Secondo il Dr. Darden, dovresti selezionare esercizi che usano una grande quantità di massa muscolare e coinvolgono contemporaneamente il movimento di più articolazioni. Presse da banco, squat, dead lift, pressa spalla e pull / chin-up sono tutti favoriti negli allenamenti HIT. Utilizzando contemporaneamente un gran numero di muscoli, si promuove il rilascio di ormoni anabolici essenziali che sono vitali per aumentare la forza e la massa muscolare.
VANTAGGI E VANTAGGI HIT
Un tipico allenamento HIT comprende da 6 a 10 esercizi. Viene eseguita solo una singola serie di ogni esercizio, quindi gli allenamenti non dovrebbero richiedere più di 30 minuti. La brevità di un allenamento HIT rende questo stile di allenamento ideale se sei occupato e hai poco tempo per allenarti. Dato che stai eseguendo un solo set, è facile tenere traccia dei tuoi progressi in termini di pesi sollevati o ripetizioni eseguite. Gli allenamenti HIT sono condotti a un ritmo rapido con il minimo riposo tra gli esercizi, quindi c'è un conseguente effetto di allenamento cardiovascolare. Questo effetto, definito "Metabolic Conditioning" dall'autore Matt Brzycki, ti consente di diventare un atleta in forma aerobica nonostante non svolga alcun esercizio cardiovascolare.
HIT Svantaggi
Lavorare al fallimento è un'esperienza intensa fisicamente e psicologicamente. Non ci sono allenamenti facili con l'allenamento HIT. A causa del notevole accumulo di acido lattico e l'onnipresente necessità di migliorare le tue prestazioni di sollevamento, l'allenamento HIT può essere scomodo, in quanto richiede di spingere i muscoli il più duramente possibile.L'addestramento al fallimento può essere pericoloso: se non riesci a completare una ripetizione o esegui le ripetizioni finali usando tecniche di sollevamento meno che perfette, potresti subire un infortunio. Eseguire un singolo esercizio per parte del corpo significa anche che ci sarà poca varietà nei tuoi allenamenti.
Prestazioni HIT
Sebbene l'allenamento HIT richieda un set di lavoro per parte del corpo, è importante riscaldarsi accuratamente per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Esegui dei leggeri esercizi cardio e stretching prima di sollevare tutti i pesi, quindi esegui uno o due set di luce di ciascun esercizio per preparare completamente i muscoli e le articolazioni. Sforzati di battere il tuo allenamento precedente sollevando più peso o completando più ripetizioni ogni volta che vai in palestra.
