Quando l'obiettivo è raggiungere una panca da barbell più forte, più sicura e più efficace, a volte la cosa migliore da fare è di andare via dalla panchina del tutto. Invece, optare per la variazione che può migliorare le qualità che sono fondamentali per migliorare la panca.
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Vantaggi dell'uso di un solo braccio
Una variante della panca è la panca con manubri a braccio singolo. Questa variazione richiede una maggiore richiesta di stabilità dalla spalla, dal cingolo scapolare e dal nucleo, a causa del carico squilibrato.
Con il manubrio in una mano, il suo peso sta lavorando per ruotare il corpo verso di esso, sfidando il tuo core - in particolare, i tuoi obliqui interni ed esterni - per stabilizzarti e mantenerti piatto in panchina.
A causa della maggiore richiesta di stabilità e della difficoltà della panca con manubri su braccio singolo, la sicurezza deve essere la prima considerazione quando si esegue l'esercizio.
Per saperne di più: Come costruire i muscoli stabilizzatori per panca
Come fare questo esercizio
Selezionare un peso leggermente più leggero del peso che si preme con una panca con manubri a due bracci. Una volta selezionato il peso appropriato, eseguire in modo sicuro ed efficace la panca per manubri con braccio singolo.
COME FARE: Inizia seduto sulla panchina con il manubrio appoggiato sulla tua coscia. Usa entrambe le mani per portare il manubrio all'altezza delle spalle mentre ti distendi sulla panchina in modo controllato.
Tieni impegnati gli addominali, pensando di premere la schiena bassa alla panca e guida i piedi sul pavimento. Con il manubrio ora in una mano e all'altezza delle spalle su una spalla, mantenere il gomito di 45 gradi rispetto al corpo mentre lo si preme verso il soffitto.
Abbassare lentamente il manubrio verso il basso, senza lasciare che la scapola si ribalti in avanti o il gomito passi troppo oltre il corpo mentre ci si avvicina alla parte inferiore del movimento. Ripeti per ripetizioni e cambia lato.
Altri suggerimenti
- Sebbene la posizione del manubrio a braccio singolo consenta di ottenere una maggiore libertà di movimento rispetto alla normale panca per bilanciere, non lasciare andare il manubrio troppo basso e in realtà contattare la spalla o la parte superiore del torace.
- Fermare il manubrio quando il gomito è leggermente inferiore a 90 gradi e il manubrio è sospeso sopra la spalla e la parte superiore del torace.
- Ricorda che questo esercizio crea una maggiore richiesta di stabilità in tutto il corpo. Non afferrare la panca con la mano vuota, in quanto diminuisce la quantità di lavoro necessaria per eseguire il core, eliminando uno dei maggiori vantaggi della panca con manubri a braccio singolo.
