Il pesce è la fonte alimentare più ricca di acidi grassi essenziali omega-3. L'acido eicosapentaenoico o EPA e l'acido docosaesaenoico o DHA sono i principali acidi grassi omega-3 presenti nei pesci. Le piante possono fornire solo acido alfa-linolenico o ALA, un acido grasso omega-3 che sembra avere minori benefici per la salute. L'aggiunta di piccoli pesci oceanici, come le acciughe, alla vostra dieta aumenta i livelli di omega-3 e fornisce una buona fonte di proteine, senza aggiungere grassi saturi.
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Alto contenuto di acidi grassi Omega 3
Le acciughe contengono alcuni dei più alti livelli di acidi grassi omega-3 di tutti i pesci e frutti di mare. Un 3-oz. porzione di alici in scatola fornisce 1. 4 g di acidi grassi omega-3. Altri pesci ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 comprendono il salmone o l'aringa atlantica, il tonno pinna blu, le sardine, lo sgombro atlantico e il salmone in scatola. Tutti questi tipi forniscono più di 1 g di omega-3 per porzione da 3 once.
Sano per il tuo cuore
Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti durante lo sviluppo poiché supportano la crescita del cervello e del sistema nervoso centrale. Gli acidi grassi riducono il rischio di malattie cardiache proteggendo contro l'accumulo di placca nelle arterie, abbassando la pressione sanguigna e diminuendo i tassi di aritmie cardiache. Inoltre abbassano i livelli di colesterolo e i trigliceridi dannosi.
Attenzione per Mercurio
L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte degli adulti consuma due, tre o cinque porzioni di pesce a settimana. Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i tipi di pesce ad alto contenuto di mercurio e altri contaminanti ambientali. Pesci grandi e predatori che sono di lunga durata accumulano queste tossine nel loro corpo nel tempo. I pesci più piccoli, come le acciughe o le sardine, forniscono un sacco di acidi grassi omega-3 sani per il cuore senza le preoccupazioni aggiuntive sul mercurio.
Considerazioni sui supplementi
Per gli individui che non consumano pesce regolarmente, un integratore di omega-3 potrebbe essere utile. Come con qualsiasi nuovo integratore, parli con il medico prima di iniziare a prenderlo. Non assumere più di 3 g al giorno se non sotto la supervisione di un medico. Elevate quantità di acidi grassi omega-3 possono causare un'emorragia eccessiva in alcune persone.
