Immagina di tirare due volte e mezzo il tuo peso corporeo direttamente dal pavimento sopra la testa. I sollevatori di pesi olimpici fanno proprio questo, e questo tipo di allenamento può creare incredibili potenza e forza. Composto da due ascensori competitivi, lo snatch e il clean e jerk, i sollevamenti olimpici utilizzano tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Poiché questo tipo di allenamento è un tipo di allenamento per tutto il corpo, dovrebbe essere incorporato in modo intelligente nel tuo regime di allenamento.
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Pulisci e strappa prima parte: Squat Clean
Il clean e lo strappo hanno due movimenti primari. Nella prima fase, porti un bilanciere carico dal pavimento accovacciandolo ed estraendolo in modo esplosivo verso l'alto vicino al tuo corpo, impiegando un breve ma potente salto verticale. Mentre il movimento porta la barra verso l'alto, ti "tiri indietro" verso il basso in uno squat, afferrando la barra all'altezza del petto e lasciandola riposare brevemente sul petto e sulle spalle. Gli accovacciamenti di questo movimento attivano i glutei, le cosce e i muscoli posteriori della coscia mentre il bilanciere al petto richiede velocità, coordinazione e una potente contrazione delle spalle, della parte superiore della schiena e delle braccia. Questa parte del pulito e del jerk è conosciuta come "tozza pulita" ed è essenziale per padroneggiare una tecnica di sollevamento olimpica appropriata.
Pulire e scattare la seconda parte: Premere Premere
La seconda fase della pulizia e dello strappo richiede una forza straordinaria ma anche la capacità di bilanciare attentamente il bilanciere caricato. Piegando leggermente le ginocchia, raccogli la quantità di moto e poi rapidamente raddrizza le gambe mentre "tiri" energicamente o spingi il bilanciere verso l'alto sopra la testa, estendendo le braccia al gomito. Nel sollevamento olimpico competitivo è necessario quindi mantenere la posizione estesa assolutamente immobile prima di far cadere il bilanciere sul pavimento di fronte a voi. Per sviluppare la forza necessaria nella tua schiena, spalle e braccia per fare questo puoi praticare questa parte dell'ascensore da solo, un movimento chiamato "spinta".
Snatch
Mentre clean e jerk sono formati da due pattern di movimento, uno snatch efficace è essenzialmente solo uno. Entrando in uno squat profondo, afferrare il bilanciere con le mani a una larghezza pari a quasi la larghezza delle spalle e saltare verticalmente sollevando il bilanciere dal pavimento per sollevarlo sopra la testa senza piegare i gomiti. Puoi atterrare con i piedi in posizione di affondo, noto come snodo diviso, o con le ginocchia piegate e i piedi paralleli in uno squat strappato. Quindi sali in posizione eretta mentre bilancia il bilanciere sopra la testa.
Gli impianti olimpici sono allenamenti per tutto il corpo
Poiché questa tecnica di allenamento richiede la padronanza della forma perfetta in molte fasi, è meglio imparare il sollevamento olimpico da uno specialista esperto in forza e condizionamento con esperienza nell'insegnamento dei movimenti.Il pulito, il jerk e lo snatch sono esercizi total body e, se praticati correttamente, possono sviluppare un'enorme potenza muscolare. Siate certi di prendere almeno uno o due giorni di riposo attivo tra le sessioni di sollevamento, scegliendo attività di allenamento cardiovascolare come jogging o ciclismo per consentire ai muscoli di recuperare.
