Il rafforzamento dei tuoi obliqui non richiede alcuna macchina per esercizi. Fanno parte del tuo core, che stabilizza il busto e i fianchi e produce una varietà di movimenti. Gli obliqui esterni ruotano e flettono il tronco, mentre gli obliqui interni aiutano gli obliqui esterni negli stessi schemi di movimento e forniscono una certa stabilità del tronco. Questi muscoli non lavorano in isolamento. Con una serie di pesi liberi, puoi allenarli a funzionare meglio con gli altri muscoli del tuo corpo.
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Overhead Lifting
Qualsiasi sollevamento aereo si impegna automaticamente sul core, che contrasta il tronco e la schiena per prevenire lesioni e mantenere l'equilibrio. Uno studio pubblicato nel numero di maggio 2012 di "European Journal of Applied Physiology" ha mostrato che il nucleo, compreso il rectus addominale e gli obliqui esterni, aveva un'attività più elevata quando la spallina con manubri veniva eseguita in posizione eretta anziché in posizione seduta. Anche i sollevatori sopraelevati con un solo peso hanno avuto un'attività più elevata rispetto all'utilizzo con due pesi. Pertanto, puoi rafforzare i tuoi obliqui facendo una pressa aerea a bilanciere, sollevamento olimpico e una pressa a bilanciere a braccio singolo.
Squat e Swings
Sebbene non si sentano i tuoi obliqui e altri muscoli addominali attivi, sono costantemente impegnati quando esegui esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli squat e le oscillazioni del kettlebell. I muscoli addominali stabilizzano il tuo corpo per mantenere il normale allineamento della colonna vertebrale per gestire carichi più pesanti durante uno squat o uno squat frontale o quando ti trovi su una superficie instabile. I ricercatori della Memorial University di Newfoundland, in Canada, hanno dimostrato che gli stabilizzatori addominali hanno una maggiore attività quando gli squat vengono eseguiti su una superficie instabile invece che su una superficie stabile. In uno swing kettlebell, il tuo core stabilizza il tronco per aiutare a controllare la velocità e la direzione della fase discendente dello swing. Il nucleo impedisce al busto di flettersi e il corpo a perdere l'equilibrio.
Giri e tiri
I tiri della palla medica forniscono il potere addominale per eccellere nella maggior parte degli sport, come il baseball e il lacrosse. Per generare correttamente potenza di lancio senza buttare via la schiena, sono necessari un forte corpo inferiore e un nucleo stabile. Uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2012 di "Journal of Strength and Conditioning Research" ha mostrato che il test di squat a una volta è il miglior predittore di potenza di lancio tra gli altri test, come il bench press e il dash da 40 yard. I ricercatori hanno concluso che la forza del nucleo può influire sulla forza prodotta dalle estremità. Esempi di esercizi di lancio includono colpi di palla medica, colpi in testa, passaggi al petto e sbattimenti a terra.
Potere pliometrico
Il peso corporeo può essere usato come resistenza propria per condizionare i tuoi obliqui, specialmente nella pliometria della parte inferiore del corpo.Ciò comporta contrazioni esplosive e ripetitive dei muscoli in un breve periodo di tempo. Per ridurre al minimo la quantità di shock che la parte inferiore della schiena, i fianchi e le ginocchia ricevono in pliometria, i muscoli addominali funzionano come ammortizzatori per attutire le articolazioni e gli organi interni. I ricercatori dell'Università di Tokyo in Giappone hanno scoperto che i tuoi obliqui esterni e il retto addominale si attivano entro 100 millisecondi prima che i piedi atterrino a terra da un'altezza di 35 centimetri. Tutti gli esercizi pliometrici che comportano il contatto con il terreno funzioneranno con i tuoi obliqui, inclusi salti a scatola, salti in profondità, limiti laterali, esercizi con corda di salto e limiti delle scale.
