I tuoi obliqui sono una serie di muscoli addominali responsabili di piegarti da un lato all'altro o di ruotare il busto. Le donne a volte evitano di lavorare questi muscoli per paura di sviluppare addominali a forma di blocco e una vita quadrata. Tuttavia, se vuoi un mezzo veramente definito, non puoi lasciare gli obliqui fuori dalla tua routine di allenamento.
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Evitare gli obliqui eccessivamente sviluppati è facile: basta fare semplici mosse a casa usando il proprio peso corporeo. Cerca di completare da tre a cinque esercizi mirati più volte alla settimana, oltre alle mosse che flettono i muscoli addominali per far funzionare il tuo retto addominale, come gli scricchiolii, e rafforza gli estensori della schiena, come i cani da uccello.
The Oblique Routine
Riscaldare marciando in posizione per 1 o 2 minuti. Quindi, fare colpi di scena e curve laterali per circa 1 minuto. Completa questo pre-allenamento tenendo una posizione della plancia - poggiando sulle dita dei piedi e degli avambracci con un torso rigido - per 30-60 secondi.
Stendi un tappetino sul pavimento del tuo soggiorno o nella sala fitness per eseguire da 8 a 12 ripetizioni di quanto segue:
Scricchiolii della bicicletta
Fase 1
Sdraiati sul tappeto con la schiena appoggiata al pavimento e i piedi ben piantati, le ginocchia piegate, distanti l'anca.
Passaggio 2
Cullate la testa con le mani e contraete i vostri addominali mentre sollevate la testa, il collo e le spalle a pochi centimetri dal pavimento. Sollevare contemporaneamente le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi su fianchi e ginocchia, in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Passaggio 3
Ruota l'ascella destra verso il ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Ruota l'altra direzione. Tieni i gomiti spalancati e concentrati sul sollevare i dorsi delle spalle dal pavimento.
Push-up to Side Plank
Step 1
Salire in cima alla posizione push-up. Abbraccia gli addominali verso la tua spina dorsale.
Passaggio 2
Piegare i gomiti a un angolo di 90 gradi, in quello che sembra il fondo di un push-up.
Passaggio 3
Raddrizza i gomiti per rialzarti e contemporaneamente ruotare verso destra, impilando i piedi, i fianchi e le spalle sulla mano sinistra e il piede esterno su una tavola laterale. Tieni sollevati i fianchi (sembrerai un po 'come un arcobaleno) e allunghi il braccio destro verso il soffitto. Torna a un push-up e ripeti, girando a sinistra.
Suggerimenti
- Esegui questa mossa con le mani su un bancone o con le ginocchia nel tappetino per modificare se non hai completato un push-up completo.
Per saperne di più: I migliori esercizi per la tavola laterale per gli obliqui
Crunch obliquo laterale
Passaggio 1
Posizionati sul lato destro. Impilare le gambe e raggiungere il braccio destro accanto all'orecchio.
Passaggio 2
Blocca gli addominali mentre sollevi il braccio destro e le gambe dal pavimento.Usa il braccio sinistro per fornire equilibrio e supporto.
Passaggio 3
Tenere premuto per uno o due conteggi e inferiore. Fai tutti i rappresentanti a destra, quindi spostati a sinistra.
Crossover Crunch
Passaggio 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Lascia riposare le braccia sul pavimento accanto al busto.
Passaggio 2
Sollevare la parte superiore della schiena e la spalla destra da terra. Raggiungi le braccia destra e sinistra oltre la coscia sinistra verso il piede. Pausa per un conteggio.
Passaggio 3
Tornare all'inizio e ripetere sollevando la spalla sinistra per completare una ripetizione.
Piegamento laterale in piedi
Passaggio 1
Stare in piedi con le gambe unite. Allunga le braccia oltre le orecchie verso il soffitto e premi i palmi delle mani insieme.
Passaggio 2
Posiziona il piede destro all'interno della gamba sinistra, sopra o sotto il ginocchio. Il ginocchio destro dovrebbe indicare il lato della stanza. Sembra proprio come la posa dell'albero dello yoga.
Passaggio 3
Spostare il peso sull'anca e sulla gamba sinistra mentre si piega verso il lato destro. Torna a un corpo etero, mantenendo il piede destro nella posizione dell'albero ed esegui tutte le ripetizioni a destra. Ripeti con la gamba sinistra sollevata.
Per saperne di più: Esercizi per gli addominali più efficaci per le donne
