Non devi essere un mangiatore di carne per ottenere ampie proteine nei tuoi pasti e spuntini. Noci e semi forniscono una buona quantità di proteine in porzioni di dimensioni modeste, rendendole una scelta intelligente per le proteine quando si è in corsa tra le riunioni o in palestra. Inoltre, offrono nutrienti preziosi per la salute del cuore e l'immunità, come fibre, minerali, vitamina E e acidi grassi omega-3. Ricorda che noci e semi possono essere ricchi di calorie, quindi attenersi alle porzioni raccomandate.
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Mandorle e noci
Il sito Web AskDrSears classifica le mandorle n. 1 a causa della loro densità di nutrienti complessiva. Una porzione da 1 oncia fornisce 6 grammi di proteine, o circa l'11 percento dei 56 grammi di cui gli uomini hanno bisogno quotidianamente e il 13 percento dei 46 grammi che le donne dovrebbero assumere. Tuttavia, le noci nere sbattono le mandorle nel contenuto proteico, fornendo quasi 7 grammi in una porzione da 1 oncia. Cospargete di mandorle o noci tritate nel vostro yogurt mattutino o farina d'avena. Scegli le mandorle e le noci crude invece di quelle con rivestimenti salati o zuccherini che possono aumentare il loro conteggio delle calorie.
Pistacchi e anacardi
I pistacchi sono un'altra buona fonte proteica tra le noci, che forniscono poco meno di 6 grammi di proteine in una porzione da 1 oncia di 43 semi. Stai lontano dai pistacchi salati, che possono diventare quasi avvincenti e far salire la pressione sanguigna, se sei sensibile al sale. Tostare e condirli sulle insalate per un po 'di croccantezza extra. Gli anacardi cremosi, che hanno uno dei più alti contenuti grassi tra le noci, offrono poco più di 5 grammi di proteine in un'oncia. Trasforma le noci crude in burro di anacardio nel tuo robot da cucina per un'alternativa ricca e deliziosa al burro di arachidi.
Semi più grandi
Alcuni semi possono essere fonti di proteine più elevate rispetto alle noci. Non buttare via le interiora quando intagli una zucca ad Halloween: semi di zucca secchi ti danno 8,5 grammi di proteine in una porzione da 1 oncia. I semi dei girasoli colorati sono anche ricchi di proteine, con un'oncia di semi tostati che offre quasi 5 grammi. Entrambi questi semi possono aumentare il contenuto proteico di insalate verdi miste o contorni vegetariani, o fornire uno spuntino energetico veloce se mescolato con uvetta o ribes.
Piccoli semi
Non trascurare i minuscoli semi di chia e semi di lino quando stai incorporando più proteine nella tua dieta.Un'oncia di semi di chia - circa 3 cucchiai da tavola - fornisce 4. 7 grammi di proteine, mentre una porzione di semi di semi di lino da 2 cucchiai ti dà 2. 5 grammi. Questi semi minuscoli aumentano il contenuto proteico dei tuoi frullati e succhi freschi, fornendo allo stesso tempo preziose fonti vegetali di acidi grassi omega-3. Dividi la tua porzione di chia o semi di lino per tutto il giorno invece di provare a consumarlo in una sola seduta.
