Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che ogni giorno gli adulti dovrebbero avere da 2 a 3 tazze di verdura, a seconda del sesso e dell'età. Le esigenze dei bambini sono simili, ma variano anche. Sfortunatamente, il rapporto del 2010 sulle abitudini alimentari degli americani ha mostrato che la maggior parte delle persone riceveva solo il 59% delle verdure che dovrebbero. I piselli a schiocco e i fagioli verdi, freschi, surgelati o in scatola, possono essere facili da preparare e possono aiutare a migliorare l'assunzione di verdure.
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Calorie, grassi e sodio
Tre quarti di una tazza di piselli freschi di zucchero, una porzione, ha solo 35 calorie e niente grassi. Contiene 140 mg di sodio, che corrisponde a circa il 6% del valore giornaliero raccomandato. La stessa quantità di fagiolini freschi ha 20 calorie e zero grassi, ma ha anche il vantaggio di essere senza sodio.
Nutrienti
Entrambe le verdure sono ricche di sostanze nutritive. La porzione da 3/4 tazze di piselli spezzati di zucchero fornisce 2 g di proteine, circa il 4 percento del valore giornaliero raccomandato. Fornisce il 2 percento della vitamina A raccomandata, il 4 percento del calcio e l'8 percento di ferro. Eccelle con la vitamina C, dandoti un pieno 30% di quello che ti serve ogni giorno.
I fagioli verdi forniscono 1 g di proteine, il 4 percento di vitamina A e calcio e il 2 percento di ferro. Quando si tratta di vitamina C, si ottiene il 10 percento del valore giornaliero raccomandato.
Fibra
I piselli spezzati e i fagiolini sono entrambe buone fonti di fibre. I piselli hanno 2 g, ovvero circa l'8 percento di ciò che dovresti avere ogni giorno, ei fagioli hanno 3 g, per il 12 percento della dose giornaliera raccomandata. La fibra è una parte importante della vostra dieta perché fornisce crusca e aiuta il vostro corpo a digerire il cibo. È anche utile se stai osservando il tuo peso, perché ti riempie più velocemente con un numero relativamente basso di calorie. MedlinePlus avverte, tuttavia, che se non sei abituato a mangiare troppe fibre, inizia ad aggiungerlo lentamente alla tua dieta. Se mangi troppo, troppo presto, puoi soffrire di gonfiore e crampi e può causare flatulenza.
Fresco, congelato o in scatola?
Il negozio di alimentari è pieno di opzioni per il tuo acquisto di verdura. È possibile ottenere i piselli dolci e i fagiolini nel corridoio dei prodotti o nella sezione alimenti surgelati, e i fagiolini sono disponibili anche nel reparto alimenti in scatola. Medline Plus raccomanda verdure fresche, dicendo che trattengono più sostanze nutritive di quelle congelate o in scatola. Se non riesci a ottenere fagiolini freschi, prova a congelarti; le verdure in scatola hanno generalmente molto sodio aggiunto. Se devi ottenere fagioli in scatola, cerca varietà a basso o nessun sodio.
Preparazione
MedlinePlus incoraggia le persone a cuocere a vapore le loro verdure, come le serrature fumanti in più nutrienti.L'ebollizione, d'altra parte, può lisciviare importanti vitamine e minerali. I piselli spezzati e i fagioli verdi al vapore creano un contorno vivace e croccante o un'aggiunta diversa a un'insalata. Prenditi cura della tua preparazione per non aggiungere troppo sale o grassi.
