Il cibo contiene una varietà di componenti nutrizionali che possono essere classificati da macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti sono nutrienti necessari in grandi quantità che forniscono calorie o energia per la crescita, il metabolismo e altre funzioni nel tuo corpo. I macronutrienti includono carboidrati, grassi e proteine. I micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti, sono coinvolti con i processi cellulari e chimici nel vostro corpo. Carenze o eccessi di nutrienti possono aumentare il rischio di condizioni mediche avverse.
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Carboidrati
Il carboidrato è il macronutriente di cui hai bisogno nella quantità maggiore per fornire energia al tuo corpo. Il carboidrato fornisce 4 calorie per grammo. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ti consiglia di consumare dal 45 al 65 percento delle calorie totali fornite dai carboidrati. I cibi carboidrati sono costituiti da amidi, zuccheri e fibre. Gli amidi includono cereali integrali, come grano, segale, orzo e mais. Gli zuccheri comprendono glucosio, fruttosio, galattosio, lattosio, maltosio, saccarosio e altri dolcificanti. Carboidrati e zuccheri vengono scomposti durante la digestione e convertiti in glucosio che le cellule e i tessuti usano per produrre energia. Le fibre alimentari non sono digeribili. Le fibre solubili possono aiutarti a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, mentre le fibre insolubili possono aiutarti ad avere movimenti intestinali regolari.
Grassi
Il grasso alimentare è un macronutriente necessario per l'energia, le membrane cellulari, la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Il grasso fornisce 9 calorie per grammo. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ti consiglia di consumare dal 20 al 25 percento delle calorie totali fornite dal grasso. I grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano negli oli di oliva e vegetali, rispettivamente negli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci e nelle noci, sono grassi sani che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. I grassi non salutari includono grassi saturi che si trovano in prodotti di origine animale, come carne e latticini, e grassi trans che sono trasformati industrialmente e utilizzati nella frittura o nella cottura. I grassi non salutari aumentano il rischio di malattie cardiache.
Proteine
La proteina alimentare è sia una fonte di calorie che fornisce aminoacidi per costruire proteine nel vostro corpo per la crescita, il mantenimento e la riparazione di cellule e tessuti. Le proteine forniscono 4 calorie per grammo. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ti consiglia di consumare dal 10 al 35 percento delle calorie totali fornite dalle proteine. La qualità delle proteine dipende dalla sua capacità di fornire azoto e fino a 20 aminoacidi. Le proteine di prodotti animali, come carne, pollame e prodotti lattiero-caseari, contengono tutti e 20 gli aminoacidi, mentre le proteine dei prodotti vegetali, come legumi, noci, cereali e verdure, possono aver bisogno di essere combinate con proteine di altri prodotti vegetali per migliorare la qualità del consumo di proteine.
Micronutrienti
I micronutrienti includono vitamine, minerali e antiossidanti necessari in quantità minuscole per produrre enzimi, ormoni e altre sostanze per la crescita e lo sviluppo. Le deficienze possono causare condizioni mediche, come la cecità o lo scorbuto. I prodotti animali sono fonti di micronutrienti, in particolare di vitamina B12, calcio e ferro. I prodotti vegetali sono fonti per la maggior parte dei micronutrienti, in particolare le vitamine A, C ed E e i fitonutrienti.
