Tra scuola, compiti a casa e attività doposcuola, le ragazze adolescenti potrebbero non avere molto tempo per pensare a cosa mangiano. Ma fare le giuste scelte alimentari può dare loro l'energia e il potere mentale di cui hanno bisogno per superare la loro giornata frenetica, oltre alle sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere. Una buona alimentazione per le ragazze adolescenti include una dieta che si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
Video del giorno
Una parola sulle calorie
Quando si parla di nutrizione per le ragazze adolescenti, è importante parlare di calorie. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di mangiare la giusta quantità di calorie ogni giorno per mantenere un peso sano e supportare una crescita normale. Quanto hanno bisogno di mangiare dipende dall'età e dall'attività e varia da 1, 800 a 2, 400 calorie al giorno.
Priorità n. 1: frutta e verdura
A seconda delle loro esigenze caloriche, le ragazze adolescenti hanno bisogno di 1 1/2 o 2 tazze di frutta e 2 1/2 o 3 tazze di verdura ogni giorno. Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive che le ragazze hanno bisogno di una buona salute, compresi folati, fibre, vitamina A e magnesio. Frutta e verdura sono anche a basso contenuto di calorie e aiutano le ragazze adolescenti a raggiungere e mantenere un peso sano. Per convincere i tuoi figli a mangiare più frutta e verdura, rendili prioritari ad ogni pasto e incoraggia i tuoi adolescenti a mangiarli come spuntino.
Nutrizione migliore con cereali integrali
Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 6-8 porzioni di cereali al giorno. Almeno la metà di quei grani dovrebbe essere cereali integrali. I cereali integrali forniscono agli adolescenti tenore di selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e ferro. Il ferro è particolarmente importante per le ragazze adolescenti perché perdono il ferro attraverso le mestruazioni. Bassi livelli di ferro portano all'anemia, che causa affaticamento e debolezza.
Mantenere la proteina magra
Un'apporto di proteine adeguato supporta la crescita e aiuta a mantenere i muscoli. È anche un'altra buona fonte di ferro. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 5-6 once di proteine al giorno. Per una salute migliore, la maggior parte delle scelte proteiche dovrebbe essere snella, il che significa più pollame, frutti di mare, carne rossa magra e fagioli. Noci e semi sono anche una buona fonte di proteine, ma ricchi di grassi e calorie e il tuo adolescente dovrebbe limitare l'assunzione a quattro o cinque porzioni alla settimana, dove una porzione è pari a 1 cucchiaio di burro di noci o 1/2 oncia di noci.
Latte a basso contenuto di grassi per ossa e denti
Il latte è un'importante fonte di calcio e vitamina D, una sostanza nutritiva priva di molte diete per ragazze … Le ragazze adolescenti hanno bisogno di calcio e vitamina D per ossa e denti sani. Non ottenere abbastanza nella loro dieta può portare all'osteoporosi più tardi nella vita. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di tre porzioni di latticini al giorno, dove una porzione equivale a 1 tazza di latte o 1 1/2 once di formaggio. Per controllare l'assunzione di calorie e grassi, le ragazze adolescenti dovrebbero mangiare e bere principalmente latticini a basso contenuto di grassi e grassi.
