A 14 anni, probabilmente sei desideroso di iniziare il sollevamento pesi e di osservare i tuoi muscoli. Ma non saltare ancora in un programma di sollevamento - procedi con molta attenzione. Il tuo corpo continua a svilupparsi e maturare bene nei tuoi anni adolescenti, e devi proteggere le tue ossa, i muscoli e la cartilagine da potenziali lesioni. Un normale programma di sollevamento pesi per adolescenti di 14 anni dovrebbe includere una notevole dose di stretching ed esercizio aerobico, oltre a pesi leggeri.
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Preparazione
Prima di iniziare il tuo programma di sollevamento pesi, parla con il tuo medico se sei pronto per un regime di allenamento intenso. I muscoli inizieranno a svilupparsi in risposta ai segnali ormonali non appena raggiungerete la pubertà, quindi rappresenta un buon momento per fare sul serio il sollevamento pesi. Tuttavia, non tutti raggiungono la pubertà all'età di 14 anni - alcuni adolescenti lo raggiungono prima, mentre altri non lo fanno fino a un paio d'anni dopo. Il tuo medico può dirti se hai gli ormoni necessari per vedere i risultati del sollevamento pesi.
Iniziare
Tutte le sessioni di sollevamento pesi dovrebbero iniziare con alcuni minuti di esercizi di stretching, oltre a circa 10 minuti di facile esercizio aerobico, tra cui saltare la corda o fare jogging. In questo modo, riscalderai i muscoli che utilizzerai per il sollevamento pesi e contribuirai ad allentare i tendini, riducendo al minimo il rischio di lesioni.
Routine di allenamento
Quando si arriva alla parte di sollevamento pesi del proprio allenamento, non cercare di sollevare il peso più pesante possibile. Invece, scegli un peso più leggero - uno che puoi sollevare fino a 15 volte senza sentirti stanco. È possibile utilizzare pesi progettati per gli adulti a condizione che non si sovraccarichi. Invece di concentrarsi su pesi più pesanti, spingere per più ripetizioni. Inoltre, lavora con uno spotter, preferibilmente un allenatore o un allenatore, che può aiutarti a eseguire correttamente gli esercizi.
Design del programma
A 14 anni, i cui muscoli stanno ancora maturando, segui un programma di sollevamento pesi che funziona con tutti i tuoi principali gruppi muscolari, tra cui gambe, braccia, spalle, petto e nucleo. Pianifica di allenarti solo due giorni a settimana per ottenere i migliori risultati, dal momento che i muscoli in crescita necessitano dei giorni intermedi per riprendersi e crescere. È possibile eseguire un esercizio aerobico più impegnativo come andare in bicicletta o correre nei giorni intermedi. Un allenatore esperto nel sollevamento pesi per adolescenti può aiutarti a creare un programma personalizzato che tenga conto del tuo attuale livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi.
