La definizione di "normale" quando si tratta di grasso corporeo è relativa. "Normale" per un l'atleta è molto diverso rispetto all'uomo medio. La gamma per il grasso corporeo sano per la maggior parte degli uomini è tra il 10 e il 25 percento. Il punto in cui cadi in tale intervallo dipende dalla tua età, dalla genetica e dal livello di attività. Gli uomini estremamente atletici possono avere livelli di grasso corporeo inferiori al 10 percento, ma questo potrebbe essere solo nella loro giovinezza. Invecchiando, ingrassi naturalmente e perdi massa ossea. All'età di 50 anni, un grasso corporeo normale e sano per un uomo di solito cade tra la parte centrale e quella più alta dell'intervallo sano.
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Informazioni sul grasso corporeo
La percentuale di grasso corporeo indica la quantità di tessuto adiposo che hai rispetto al tessuto del corpo magro, costituito da muscoli, ossa, legamenti e tendini. Alcuni grassi sono necessari per la salute e si trovano all'interno degli organi, come il midollo osseo, i polmoni, i reni e i tessuti grassi del sistema nervoso centrale. Negli uomini, questo grasso essenziale lo rende così da non poter scendere sotto il 2-5% della percentuale di grasso corporeo totale senza interruzione delle funzioni corporee. Il tessuto adiposo - come quello immagazzinato sotto la pelle e in profondità nella pancia - fluttua per influenzare la percentuale di grasso corporeo.
Non esistono raccomandazioni ufficiali per il grasso corporeo, ma le gamme generali sono accettate come più salutari di altre. Gli uomini, anche se invecchiano, tendono ad avere percentuali inferiori di grasso corporeo rispetto alle donne a causa del bisogno delle donne di sostenere il parto e l'allattamento.
Livelli di grasso corporeo normale ed età
Quando invecchi oltre i 20 anni, guadagni tra l'1 e il 3% di grasso per decennio. Inoltre, perdi circa il 2% della massa ossea per decennio. La combinazione di questi due fattori significa che, a partire dai 50 anni, potresti avere una percentuale di grasso corporeo considerevolmente maggiore di quella che hai avuto a 20 anni, soprattutto se non ti alleni per attenuare il guadagno di grasso e la perdita di tessuto osseo.
Come un uomo di 50 anni, se il grasso corporeo è tra il 18 e il 22 per cento, sei ancora considerato sano. Se la percentuale è compresa tra il 22 e il 28% a 50 anni, il tuo corpo trasporta una quantità di grasso superiore a quella raccomandata. Il superamento del 28 percento ti colloca nella categoria degli obesi; l'American Council on Exercise considera un uomo con una percentuale di grasso corporeo superiore al 25 percento obeso.
Anche gli uomini di 50 anni estremamente in forma potrebbero avere difficoltà a raggiungere un livello di grasso corporeo del 10-12% riscontrato sugli atleti, ma può essere fatto con una dieta mirata e un esercizio fisico. Gli uomini di 50 anni più attivi, come quelli che partecipano ad attività di endurance o un allenamento mirato alla forza, possono ottenere un grasso corporeo in un intervallo di adattamento compreso tra il 12 e il 18%. Culturisti, anche a 50 anni, possono scendere sotto il 10% per la competizione, ma questo non è considerato normale, e la maggior parte dei bodybuilder non mantiene questi bassi livelli in bassa stagione.
Grasso corporeo e salute degli uomini a 50 anni
L'eccesso di grasso corporeo comporta un rischio maggiore per le malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. La percentuale di grasso corporeo può essere misurata in vari modi, comprese le scale specializzate, ma è più accurata se effettuata in un ambiente clinico con pinze corporee o di pesata idrostatica o subacquea che può essere costosa o inaccessibile.
Gli uomini tendono a immagazzinare il grasso nelle loro pance come grasso viscerale, specialmente con l'età. Questo tipo di grasso fa espandere la pancia e aumenta il rischio di malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. Un girovita di 40 pollici è un segno di grasso viscerale eccessivo negli uomini; non ti dirà la percentuale di grasso corporeo, ma questa misurazione indicherà se sei a serio rischio per la salute.
Abbassa il grasso corporeo
Non sorprendentemente, dieta e fitness diventano indispensabili per mantenere un livello di grasso corporeo sano con l'avanzare dell'età. Esercizio adeguato, composto da almeno 150 minuti a settimana ad un ritmo di intensità moderata e due sessioni di allenamento per la forza che affrontano tutti i principali gruppi muscolari, aiutano a tenere a bada il grasso. Esercitare in eccesso rispetto a queste raccomandazioni fornisce risultati migliori, osserva i Centers for Disease Control and Prevention.
Modifica anche la tua dieta. Evitare l'eccesso di cibo e attenersi a porzioni moderate di proteine per lo più magre, verdure fresche e cereali integrali. Al momento della merenda, resistere alle barrette lavorate, ai mix di snack, ai cereali zuccherati e ai prodotti da forno. Optare per lo yogurt, formaggio magro, frutta fresca e noci invece. Bere acqua o tè non zuccherato e saltare la soda e altre bevande zuccherate. Quando riuscirai a creare un deficit di 3, 500 calorie tra ciò che mangi e brucerai con queste misure, perderai un chilo.
