Le palestre possono essere costose e scomode. Le attrezzature per l'esercizio a casa sono spesso ingombranti e, prima o poi, diventano un deposito per cappotti, pantaloni, vestiti e qualsiasi altra cosa che richieda un gancio. Con il costo di controllare il bagaglio in questi giorni, imballare i pesi liberi non è esattamente un'opzione per gli allenamenti durante il viaggio. Tuttavia, è possibile ottenere un allenamento efficace senza attrezzature per l'esercizio usando il peso corporeo e gli oggetti che si trovano comunemente in casa o in ufficio. Gli esercizi per il peso corporeo, detti anche calisthenics, sono un modo conveniente ed economico per allenarsi ovunque tu sia.
Video del giorno
Old Faithful
Reso famoso da Jack LaLanne, i piegamenti sulle braccia sono un modo fantastico per lavorare il torace e la parte superiore del corpo. Puntano efficacemente sui pettorali, sulle spalle e sulla schiena. Possono essere modificati per essere eseguiti sulle ginocchia se hai bisogno di una versione più facile per iniziare e puoi controllare quanto in basso vuoi andare. In alternativa, se hai bisogno di qualcosa di più impegnativo di un pushup a gamba dritta, puoi incrociare un piede sopra l'altro, aggiungere un conteggio di 1-2 nella parte inferiore del movimento o alzare i piedi in modo che tu sia in declino posizione.
Abbassare il braccio
Gli squat sono il re del multitasking. Quando sei accovacciato, stai lavorando ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei e al nucleo. Se ti senti instabile con gli squat, metti una sedia dietro di te come guida e anche per sicurezza. Se vuoi alzare la posta, puoi farli su una gamba, aggiungere una resistenza extra raccogliendo qualcosa, o aggiungere un conteggio di 1-2 nel punto più basso dello squat.
I sollevamenti del polpaccio sono un altro esercizio per la parte inferiore del corpo che non richiede attrezzature. Puoi farli sul pavimento, oppure puoi usare un gradino per abbassare i talloni e rendere il movimento più difficile.
The Core Issue
Il basic crunch è un esercizio di base efficace che può essere fatto sempre e ovunque. Nella sua forma più semplice, sdraiati sulla schiena con i piedi per terra, culla la testa con le mani, mantenendo i gomiti fuori, e alza il busto piuttosto che arrotondare in avanti. La difficoltà può essere aggiunta alzando le gambe verso l'alto e stringendo un oggetto tra i piedi. Le tavole del gomito e le torsioni oblique sono esercizi di base aggiuntivi che non richiedono attrezzature.
Biceps Bonanza
Lavorare con i bicipiti è facile con un po 'di creatività. Puoi fare i bicipiti di base con qualsiasi cosa - contenitori per shampoo, lattine di zuppa o galloni di acqua o latte. Scegli un oggetto con un peso che è impegnativo ma fattibile.
Armeggiare con i tricipiti
I tuffi tricipiti sono un altro esercizio di base che può essere modificato in diversi modi. Tutto ciò che serve è una sedia o una rampa di scale. La versione più semplice può essere eseguita con le ginocchia piegate.Puoi renderlo più impegnativo raddrizzando le gambe, incrociando le gambe o aggiungendo un conteggio di 1-2 nella parte inferiore dell'esercizio.
Considerazioni
Se sei un principiante, inizia con uno o due set da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Per un allenamento più avanzato, mirare a 12-15 ripetizioni e 2-3 set per ogni esercizio. Se trovi che hai bisogno di più di una sfida, utilizza i suggerimenti per aumentare la difficoltà o aggiungere altri set. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
