Sei stanco di scricchiolii infiniti, sollevamenti delle gambe e curve laterali? È una buona cosa! Quegli esercizi hanno molte più probabilità di causare mal di schiena che intagliare un nucleo solido.
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Terminare l'allenamento con 4-5 serie di esercizi ab tradizionali, spesso definiti "movimenti isolati", era considerato un buon allenamento di base. In realtà, però, il tuo corpo non lavora in isolamento.
Invece, pensa al tuo corpo come a una singola catena. Il movimento è creato attraverso il coordinamento di più gruppi muscolari. Quindi, quando alleni il tuo core, concentrati sui movimenti integrati, non sul tentativo di isolare un particolare muscolo o gruppo muscolare.
Un altro problema con l'esecuzione di un alto volume di crunch e sit-up è che possono lasciarti con posture sbagliate, flessori dell'anca accorciati e dolore lombare. Quindi, ecco quello che devi sapere per scolpire meglio il tuo tronco.
Il nucleo racchiude davvero tutto, dalla testa ai piedi, dato che ogni segmento del tuo corpo è intimamente legato, sia dal punto di vista strutturale che funzionale.
Eric Cressey, proprietario di Cressey Performance
Qual è il nucleo?
Prima di poter capire cosa si intende per movimenti integrati, devi prima conoscere la definizione di core.
"Il nucleo racchiude davvero tutto, dalla testa ai piedi, poiché ogni segmento del tuo corpo è intimamente legato, sia dal punto di vista strutturale che funzionale", afferma Eric Cressey, specialista e specialista certificato di forza e condizionamento fondatore di Cressey Performance in Hudson, Mass.
Mentre ci sono molti esercizi per allenare il busto, i più efficaci (e i più funzionali) sono spesso simili a quello che stai già facendo - squat, stacchi, affondi - ma con caricamento asimmetrico e posizionamento ottimale del tronco.
I tuoi addominali non sono solo i tuoi "muscoli da sei muscoli" (rectus abdominis). Hai i tuoi addominali trasversali (muscolatura sotto il retto dell'addome), multifido (stabilizzatore di profondità) e obliqui interni ed esterni (i muscoli dei fianchi che aiutano a flettere la torsione e l'anca).
Stabilizzare il busto e impegnarsi in movimento è una collaborazione tra questi muscoli e l'impegno antagonista dell'intera catena posteriore - i dorsali, gli erettori spinali, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Costruire la forza funzionale del nucleo
Joe Dowdell, specialista di forza e condizionamento certificato e fondatore di Peak Performance a New York, afferma che la vera formazione di base consiste nel selezionare esercizi core appropriati. Ciò significa quelli che metteranno alla prova le tue abilità mentre avanzerai in modo sicuro ed efficace verso il tuo obiettivo.
"L'obiettivo finale è sviluppare un nucleo che sia allo stesso tempo forte e stabile e che ci consenta di essere in grado di resistere e / o trasferire quantità significative di forza in ogni dato schema di movimento", afferma.
Un esempio di un esercizio di base molto efficace è la sequenza di chop / lift del cavo. Da uno squat diviso in ginocchio, impostare perpendicolare all'allegato alto o basso su una macchina via cavo. Da questa posizione, ruota le braccia bloccate sul tuo corpo in vari modelli - diagonali su, dritti o diagonali - mantenendo il busto fisso e rinforzato.
Incorporate Compound Movements
I movimenti composti e le variazioni di molti esercizi convenzionali della parte superiore e inferiore del corpo possono sviluppare alti livelli di forza, stabilità ed equilibrio del busto. Quando cambi il carico, la base del supporto o il piano di movimento, ti viene richiesto di stabilizzare o resistere al movimento per tutta la durata dell'esercizio.
Quando si eseguono esercizi come squat e deadlift, si sente spesso il termine "rinforzato". Significa essenzialmente tendere e contrarre il nucleo come se si stesse preparando per un pugno. È un'abilità che può essere sviluppata e manterrà la colonna vertebrale al sicuro e ti permetterà di costruire e trasferire energia.
La formazione di base convenzionale ha lasciato il posto a un programma di progettazione più intelligente e integrato. Quando capirai meglio la funzione del nucleo e come funziona il corpo, sarai in grado di strutturare i tuoi allenamenti per eliminare i punti deboli e migliorare i tuoi sollevamenti o le tue prestazioni.
L'introduzione di movimenti del nucleo integrati, variazioni unilaterali della parte superiore e inferiore del corpo e posture statiche contribuirà a rafforzare il rinforzo e migliorare la stabilità del tronco sotto carico.
Cosa ne pensi?
Che aspetto ha il tuo attuale allenamento ab? Insegnate i vostri addominali in isolamento o incorporate movimenti composti nella vostra routine? Che esercizi fai per tonificare e rafforzare gli addominali? Ne fai uno di quelli elencati in questa barra laterale? Quali altri vorresti aggiungere? Condividi i tuoi pensieri nei commenti qui sotto!
Modelli di movimento del nucleo ed esempi di esercizi principali
Modelli di movimento del nucleo - Movimento 1. Flessione dell'anca 2. Estensione dell'anca 3. Rotazione 4. Flessione laterale
Modelli di movimento del nucleo - Anti-movimento 1. Resistenza della flessione dell'anca 2. Resistenza dell'estensione dell'anca 3. Resistenza alla rotazione 4. Resistenza alla flessione laterale
Esercizi di base 1. Varianti di plancia 2. Lucci di palla svizzere 3. Tiri di palla medica rotante 4. Tagli di cavi / elevatori 5. Ab roll
Esercizi di parte superiore del core Forza 1. Push-up a un braccio 2. Panca con manubri a un braccio 3. Pressa militare a un braccio 4. Righe di manubri in piedi su un braccio 5. Righe di manubri in piedi alternate
Esercizio di abbassamento del corpo per la forza del nucleo 1. Squat 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Affondi caricati controlaterale 5. Spinte dell'anca con una gamba
