Si chiama entrare in un solco, e gli appassionati di esercizio non sono immuni.
Video del giorno
Il problema sta seguendo le stesse routine. Questo tratto si ritrova allo stesso modo nei fanatici del fitness quotidiano e nei week-end occasionali in palestra, quindi se i tuoi livelli di forza non sono migliorati dalla prima amministrazione Bush, è giunto il momento di rivalutare il tuo programma di allenamento per la forza.
Dovresti concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi a più articolazioni che lavorano contemporaneamente su molti muscoli.
Doug Monaghan, allenatore della forza e proprietario di Athletic Strength and Power a Covington, nel Kentucky
Sovraccarico progressivo
Devi imparare a chiedere più del tuo corpo, perché per fare veri progressi nella costruzione di forza e fitness hai pensare a costruire muscoli e forza per anni, non solo per poche settimane o mesi.
In altre parole, una vita.
Il nome di questo gioco è un sovraccarico progressivo. Devi insistere di più con i tuoi muscoli. Devi chiedere continuamente di più al tuo corpo per dare ai tuoi muscoli il giusto stimolo per una crescita continua e una continua progressione della tua forza.
Dove molte persone commettono un errore, tuttavia, sta eseguendo ripetizioni più elevate, ad esempio da 10 a 15, e sta tentando solo di aggiungere peso alla barra.
"Se sei un principiante, puoi ottenere guadagni di forza usando solo il 40 percento del massimo di una ripetizione. E puoi farla franca usando i tre set generici del protocollo a 10 ripetizioni ", ha dichiarato Tony Gentilcore, CSCS, co-proprietario di Cressey Performance a Hudson, Massachusetts.
Il massimo di una ripetizione è definito come la quantità massima di resistenza che puoi sollevare in qualsiasi esercizio per una ripetizione.
"Tuttavia, dopo alcuni mesi, i guadagni di forza si fermeranno e dovrai manipolare e variare il numero di set, il numero di ripetizioni o la quantità di resistenza che stai usando rispetto alla tua forza massima," Gentilcore disse.
Sia i frequentatori occasionali di palestre che i ferventi appassionati di fitness possono cadere in questa abitudine di eseguire lo stesso protocollo di ripetizione e set. Usare la stessa quantità di resistenza rispetto alla loro forza massima è una ricetta sicura per un plateau di forza dopo alcuni mesi, secondo BodyBuilding. com.
Età della formazione
Essere in grado di sollevare più peso è una buona cosa, e nessun allenatore della forza sosterrebbe di cercare di aumentare la resistenza che si usa nel tempo. Ma non importa il numero di ripetizioni che esegui, dovrai modificare il piano.
Perché? È la tua età - non quella sul calendario, ma ciò che l'industria del fitness chiama la tua età di allenamento.
Questo è definito come la quantità di tempo che hai costantemente allenato.A mano a mano che ciò aumenta, dovrai effettivamente iniziare a utilizzare set di ripetizioni inferiori per mantenere i guadagni in arrivo. E dovrai eseguire quelli con una percentuale più alta del tuo massimo di ripetizioni singole.
"Se guadagni usando serie da 10 a 12 ripetizioni, circa dal 70 al 75 percento della tua forza massima, alla fine i tuoi guadagni si prosciugheranno", ha detto Gentilcore. "A questo punto, avrai bisogno di iniziare a lavorare con i pesi nell'intervallo tra 80 e 85 percento e, infine, con i pesi nell'intervallo 90 percento-più. "
L'efficienza di quel modello diminuisce rapidamente, ed è spesso sposata con la stessa routine in più di un modo.
Non si tratta solo di aumentare gradualmente la percentuale di peso rispetto alla forza massima e provare ad aggiungere peso alla barra. La tua selezione di esercizi è altrettanto importante.
80/20
Un buon approccio è la regola 80/20, che è sostenuta da molti allenatori della massima forza, tra cui Doug Monaghan, allenatore della forza e proprietario di Athletic Strength and Power a Covington, nel Kentucky.
"L'ottanta per cento dei tuoi guadagni di forza verrà dal 20 percento degli esercizi che esegui nei tuoi allenamenti", ha detto Monaghan. "Non dovresti sprecare un sacco di tempo concentrandosi su esercizi di isolamento più piccoli, come le estensioni delle gambe, i ricci bicipiti e la macchina interna della coscia. Dovresti concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi su esercizi a più articolazioni che lavorano contemporaneamente su molti muscoli. "
Monaghan dice che ci sono solo sei variazioni di esercizio che valgono la pena di investire molta energia: squat, stacchi da terra, distensioni su panca, file, chinup e presse aeree.
"Questi sono i più grandi. Quelli che forniscono il miglior ritorno sull'investimento di forza ", ha detto Monaghan." Puoi completare i tuoi allenamenti con esercizi di isolamento più piccoli, ma questi stanno andando a pagare il maggior dividendo. "
Beyond The Plateau
Gli altipiani di forza sono una parte inevitabile del processo di allenamento. Sono successi a chiunque abbia trascorso del tempo reale in palestra, e sono anche un indicatore di progressi. Ma non devono essere permanenti. Invece, dovrebbero darti il messaggio che è ora di adattare la tua routine.
Prestando molta attenzione alla selezione degli esercizi mentre ci si concentra su esercizi a più articolazioni e gradualmente si tenta di sollevare pesi più vicini alla forza massima nel tempo, è possibile mantenere i guadagni di forza in arrivo e superare qualsiasi plateau.
Una progressione di quattro settimane per provare i guadagni di forza
Utilizzare questo protocollo solo su uno o due esercizi verso l'inizio degli allenamenti. Preferibilmente, le variazioni di questi esercizi dovrebbero provenire da una delle seguenti categorie: squat, deadlift, bench press, canottaggio, chinups / pullups e overhead press.
Prima settimana: esegui quattro serie di sette ripetizioni con un peso che puoi sollevare solo 12 volte (il massimo di 12 ripetizioni) e riposare due minuti tra le serie.
Seconda settimana: aumenta la resistenza del 6 percento dalla prima settimana ed esegui quattro serie di sei ripetizioni, a riposo di due minuti tra le serie.Ad esempio, se hai usato 100 sterline durante la prima settimana, dovresti usare 106 sterline durante la seconda settimana. Calcola quanto peso aggiungere semplicemente moltiplicando il peso della settimana uno di 0. 06.
Terza settimana: aumenta la resistenza del 6 percento dalla seconda settimana ed esegui quattro serie di cinque ripetizioni, riposando per due minuti tra le serie.
Settimana Quattro: Aumenta la resistenza del 6% dalla settimana tre ed esegui quattro serie di quattro ripetizioni, riposando due minuti tra le serie.
Settimana 5: Inizia di nuovo alla prima settimana, ma aumenta la resistenza di 10 libbre dal primo ciclo.
