L'allenamento della forza migliora la comunicazione tra il cervello e le fibre muscolari, causando grandi miglioramenti nella forza e nell'esercizio fisico. In effetti, gli individui non addestrati possono attivare solo una parte della loro massa muscolare esistente in qualsiasi momento. Comprendere come l'allenamento di resistenza influisce sulla comunicazione neuromuscolare o cervello-muscolo, consente decisioni informate sull'esercizio.
Video del giorno
Tasso di attivazione
Un'unità motoria contiene un motoneurone - una cellula situata nel sistema nervoso centrale che trasmette informazioni tramite segnali elettrici e chimici - e tutte le fibre muscolari ad essa collegate. Quando un segnale elettrico dal cervello stimola un dato neurone motorio, tutte le fibre associate a quel neurone si contraggono o si attivano. Ad esempio, i motoneuroni per i muscoli degli occhi possono controllare da 10 a 100 fibre, mentre i motoneuroni per i muscoli delle gambe di grandi dimensioni possono controllare migliaia di fibre muscolari. Il sollevamento pesi aumenta il tasso di reclutamento delle unità motorie e consente una maggiore forza durante l'attività.
Durata delle unità motore
Come molti sistemi fisiologici, le unità motorie possono stancarsi durante l'esercizio. Mentre il sistema neuromuscolare si affatica, la capacità di reclutamento delle unità motorie si riduce e si può verificare una riduzione della forza. Tuttavia, l'allenamento della forza aumenta il periodo di tempo in cui un'unità motoria può rimanere attiva senza stancarsi o lavorare troppo. Pertanto, gli adattamenti neuromuscolari aumentano la resistenza muscolare, o la tua capacità di azione muscolare nel tempo. Ad esempio, una maggiore durata dell'unità motore consente di eseguire una maggiore quantità di flessioni o pullup in successione.
Sincronizzazione unità motore
L'attività fisica richiede l'attivazione di più gruppi muscolari utilizzando numerose unità motorie. Se sei sedentario, il tuo cervello può attivare le unità motorie richieste in tempi leggermente diversi, causando movimenti inefficienti. D'altra parte, l'allenamento della forza aiuta la sincronizzazione del reclutamento delle unità motorie, o la capacità di attivare le unità motorie necessarie al momento esatto per la massima produzione di forza e l'efficienza del movimento. L'attivazione sincronizzata delle unità motorie funziona come i rematori che remano una barca in sincrono rispetto ai vogatori remando in momenti diversi.
Reclutamento di fibre a contrazione rapida
I muscoli umani contengono fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione lenta. Le fibre a contrazione lenta eseguono azioni a bassa intensità, basate sulla resistenza, come la deambulazione, mentre le fibre a contrazione rapida supportano attività ad alta intensità, basate sulla forza, come lo sprint o il sollevamento rapido di pesi pesanti. Generalmente, una maggiore attivazione delle fibre a contrazione rapida aumenta la velocità e la forza durante l'attività fisica. Nel tempo, l'allenamento di resistenza sviluppa la comunicazione tra il cervello e le unità motorie a contrazione rapida, consentendo una maggiore attivazione di tali fibre.Gli adattamenti neuromuscolari possono verificarsi entro poche settimane da un nuovo programma di allenamento della forza.
Rottura attraverso gli altipiani
Dopo che il tuo corpo ha effettuato gli adattamenti neuromuscolari necessari, il tuo attuale programma di allenamento per la forza diventerà meno impegnativo. A questo punto, raggiungerai un livello di allenamento se continui a utilizzare lo stesso programma. Un plateau in allenamento per la forza significa che non si vedono più miglioramenti applicando lo stesso stimolo. Il principio di sovraccarico afferma che per continuare a diventare più forte, dovrai aumentare l'intensità del tuo programma di allenamento per la forza. Prova ad aggiungere 5 o 10 chili in più ad ogni sollevamento del tuo programma. Torna a essere in grado di eseguire la stessa quantità di ripetizioni e imposta si potrebbe con i carichi più leggeri utilizzati nel programma originale.
