Potresti aver notato che i tuoi muscoli si gonfiano e si ingrandiscono mentre ti alleni. Le due cause principali sono un aumento del flusso sanguigno al muscolo e un'infiammazione generale nel muscolo. Quando i muscoli si gonfiano, è difficile per te spostare le parti del corpo associate a quei muscoli e limitare il loro raggio di movimento. La durata di questo gonfiore varia a seconda della causa sottostante e può essere influenzata da diverse tecniche di recupero.
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Danni muscolari e infiammazione
Una delle principali cause di gonfiore muscolare quando si sollevano i pesi è un danno muscolare localizzato. Mentre ti alleni, stai effettivamente danneggiando il tessuto muscolare in modo che debba compensare rendendosi più forte dopo la riparazione. Uno dei tipi più dannosi di movimento muscolare è una contrazione eccentrica, secondo "Dolore muscolare, gonfiore, rigidità e perdita di forza dopo intenso esercizio eccentrico", pubblicato nel British Journal of Sports Medicine. Una contrazione muscolare eccentrica, o "negativa" nel gergo della sala pesi, si verifica quando un peso è più forte della forza che si sta tentando di generare e provoca un allungamento dei muscoli. Ad esempio, abbassando lentamente un bilanciere sul petto combattendo la resistenza è un tipo di contrazione muscolare eccentrica.
Flusso sanguigno muscolare
I fattori locali all'interno del muscolo controllano il volume di sangue del muscolo. Mentre ti alleni, il sangue viene deviato verso i muscoli in funzione per fornire abbastanza ossigeno ed energia per le contrazioni. L'aumento del flusso sanguigno consente anche la rimozione dei rifiuti dalla muscolatura. Il tipo di contrazione muscolare determina anche quanto sangue scorre in un muscolo. Una contrazione isometrica, riscontrata quando un muscolo forza contro un oggetto immobile, fa sì che il muscolo rallenti il flusso sanguigno lontano dal muscolo premendo contro le vene. Questo aumenta la "pompa" o la quantità di sangue nel muscolo.
Durata del gonfiore muscolare
I muscoli gonfiati possono iniziare durante un allenamento e continuare fino a 72 ore dopo l'allenamento. Il livello di gonfiore diminuirà con ogni giorno. Il gonfiore più grande si ridurrà dopo le prime ore di allenamento dal momento che il sangue viene ridistribuito a livelli normali in tutto il corpo. Per i muscoli gonfiati a causa dell'infiammazione, il processo dura in genere fino al completo recupero e alla riparazione del muscolo.
Recupero
È possibile utilizzare diverse tecniche per accelerare il processo di recupero dei muscoli gonfiati. Dopo l'allenamento, eseguire un cooldown con esercizi cardiovascolari a passo da basso a moderato per 10 minuti. Ciò consente la dispersione di qualsiasi sangue riunito in un muscolo. Ciò consente anche una riparazione più rapida spostando i prodotti di scarto dai muscoli gonfiati.Consumare proteine prima e dopo gli allenamenti accelera anche il processo di recupero. Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli; pertanto, l'allenamento aumenta la necessità di proteine nella dieta per la riparazione muscolare.
