La corsa può essere una forma intensa di esercizio, soprattutto se sei appena agli inizi. È normale che le tue gambe si stanchino per la tua corsa, ma alcuni fattori possono esacerbare questo. Potresti lavorare troppo sodo troppo presto, o semplicemente non dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per superare la tua corsa. Parlate con il vostro medico delle vostre preoccupazioni e quindi adottate misure per aumentare i livelli di energia e la resistenza.
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Guida introduttiva
È necessario tenere a mente determinate cose quando si inizia un regime di corsa. Per prima cosa, controlla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute per questo tipo di esercizio. Se il sovrappeso supera il 20%, la corsa potrebbe non essere realistica per te. Dovresti comprare scarpe di buona qualità per evitare vesciche, stinchi e dolori muscolari, che possono rallentarti o scoraggiarti. Mantenere la testa all'altezza delle caviglie e rilassare le spalle può migliorare la forma e rendere più scorrevole la corsa.
Troppo, troppo presto
L'intensità di allenamento moderata-vigorosa è la raccomandazione standard sia per la perdita di peso che per la manutenzione, ma se sei nuovo nell'esercizio fisico, questo potrebbe essere troppo per tu. Spingere le gambe troppo forte, troppo velocemente non solo ti renderà stanco e non sarà in grado di completare l'allenamento, ma può anche portare a lesioni. Potrebbe essere necessario iniziare con la camminata, quindi procedere con gli intervalli di camminata / corsa e infine con le corse a lunghezza intera. Potrebbero volerci diverse settimane per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa, ma un allenamento lento e costante è il modo migliore per evitare l'affaticamento.
Intensità e frequenza cardiaca
Se non si è sicuri dell'intensità della routine in esecuzione, monitorare la frequenza cardiaca. In generale, si desidera calcolare il 50-85 percento della frequenza cardiaca massima, ovvero 220 meno l'età. Questo si traduce in un ritmo moderato-vigoroso. Qualunque cosa al di sopra di questo potrebbe farti stancare troppo velocemente e, se necessario, potete raggiungere questa gamma. Potresti anche fare alcuni esercizi di sollevamento pesi nei tuoi giorni tra una corsa e l'altra per rinforzare i tuoi muscoli e migliorare la tua resistenza.
Dieta adeguata
Se non si ottiene una quantità adeguata di sostanze nutritive, è possibile che si stiano uccidendo i livelli di energia prima ancora di iniziare a correre. Hai bisogno di mangiare carboidrati e bere acqua entro un'ora dopo l'esercizio per riavviare i depositi di energia del tuo corpo. Devi anche assicurarti di ottenere abbastanza prodotti, proteine magre e grassi nella dieta, tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per aiutarti a correre al meglio. Se stai riducendo le calorie, considera la possibilità di consultare un nutrizionista che può aiutarti a progettare un piano di snack e pasti che possa aiutare e non ostacolare i tuoi obiettivi di fitness.
