L'estensione dell'anca è il movimento all'indietro della tua coscia e lo fai più volte al giorno. I muscoli che eseguono l'estensione dell'anca sono attivi quando ti alzi da una sedia, cammini, corri, salti, rotoli e salga le scale. I muscoli principali utilizzati nell'estensione dell'anca sono il tuo gluteo massimo e i muscoli posteriori della coscia.
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Anche questi muscoli svolgono un ruolo importante nel mantenere una postura corretta. Potrebbero svilupparsi rigidità o debolezza in particolare se si trascorre molto tempo seduto durante il giorno.
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Gluteo massimo
Il grande gluteo è il muscolo principale che esegue l'estensione dell'anca. È il muscolo più grande nella parte inferiore del corpo e costituisce la forma arrotondata dei glutei. Collega il coccige al femore e una delle sue funzioni principali è quella di aiutarti a stare in piedi. Quando il tallone tocca il terreno mentre cammini, il grande gluteo aiuta anche a fermare il tuo corpo dal proseguire in avanti fermando l'anca dalla flessione.
I muscoli della coscia
Tre muscoli chiamati semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale costituiscono i muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli corrono lungo la parte posteriore delle cosce e sono facilmente feriti o tesi. Corrono dal bacino alla parte posteriore delle ginocchia e lavorano insieme per stabilizzare l'articolazione dell'anca. I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli primari che eseguono l'estensione dell'anca durante la normale camminata.
Oltre all'estensione dell'anca, anche i muscoli posteriori della coscia piegano le ginocchia. Questi muscoli spingono il tuo corpo in avanti e aumentano la tua velocità di camminata.
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Allenamento per l'estensione dell'anca
Movimenti come squat, stacchi, salti, arricciature delle gambe e calci d'asino allenano i muscoli utilizzati nell'estensione della gamba. Includere questi esercizi negli allenamenti della parte inferiore del corpo per diventare più forti nei movimenti che utilizzano l'estensione dell'anca, come correre o saltare. La maggior parte degli atleti beneficia dell'allenamento di questi muscoli.
Anche se non hai intenzione di correre una maratona o di saltare in pista per un salto in lungo tempo, sarebbe saggio lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La tenuta, la debolezza e l'inattività di questi muscoli possono causare dolore alla zona lombare in quanto compensa la scarsa funzionalità del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia. Lavorare i muscoli almeno due volte alla settimana con un solo set da otto a 12 ripetizioni con due o tre degli esercizi di cui sopra fa molto per ripristinare l'equilibrio e prevenire le lesioni.
