La fila verticale è un esercizio di allenamento della forza comune. Frequentato con culturisti, atleti e atleti in generale, la fila verticale viene solitamente eseguita con l'obiettivo di aumentare le dimensioni della parte superiore della schiena e del muscolo della spalla. Le donne spesso si allontanano da questo esercizio in quanto tende ad aumentare la circonferenza del collo, mentre i giocatori di calcio e rugby lo eseguono esattamente per questo motivo.
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Prestazioni
Le file verticali sono un esercizio a peso libero comunemente eseguito utilizzando un bilanciere. Afferrare un bilanciere con un'impugnatura a mano larga. State in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il peso che poggia sulle cosce. Tirare indietro le spalle, sollevare il petto e inarcare leggermente la parte inferiore della schiena. Guidare con i gomiti e tirare la barra verso l'alto del proprio corpo e appena sotto il mento. I tuoi gomiti dovrebbero essere più alti delle tue mani. Abbassare lentamente la barra verso il basso fino all'estensione completa del braccio e ripetere. Non usare le ginocchia, i fianchi o la schiena per sollevare il peso in quanto ciò riduce l'efficacia dell'esercizio.
Muscoli
La fila verticale è un esercizio composto. Gli esercizi composti utilizzano più azioni congiunte e, quindi, più gruppi muscolari. I muscoli primari coinvolti nella fila verticale sono il trapezio superiore, deltoidi e bicipiti. Il trapezio superiore e il deltoide lavorano insieme per sollevare la cintura della spalla e alzare le braccia, mentre i bicipiti lavorano per flettere i gomiti. Oltre ai muscoli principali, i muscoli più piccoli chiamati sinergici e fissatori controllano altre parti del tuo corpo per facilitare l'esecuzione di questo esercizio. Ad esempio, i muscoli centrali devono generare tensione per sostenere la colonna vertebrale mentre sollevi e abbassi il peso.
Variazioni
La fila verticale viene eseguita più comunemente usando un bilanciere per resistenza, ma può anche essere eseguita usando manubri o una macchina a cavo basso per varietà. Alcuni preferiscono eseguire l'esercizio usando una presa a larghezza di spalla invece della tradizionale presa a mano. Un'altra variante della fila verticale, l'alto tiro, utilizza una spinta strategica della gamba per consentire di sollevare pesi più pesanti del solito. Questo è un esercizio comune nel sollevamento pesi e anche popolare con gli atleti.
Considerazioni
La fila verticale comporta una notevole rotazione mediale o della spalla interna. Questa azione crea una coppia significativa all'interno delle articolazioni della spalla. Questa coppia, a sua volta, pone un carico potenzialmente pregiudizievole sui piccoli muscoli che controllano la stabilità dell'articolazione della spalla, in particolare della cuffia dei rotatori. Alcuni utenti ritengono che le file verticali poggino le spalle in una posizione meccanicamente svantaggiosa che può provocare dolore alla spalla. Se trovi delle file erette che ti feriscono le spalle, esegui invece un'alzata di spalle per i muscoli trapezi.
