Come nuotatore, hai bisogno di una grande quantità di forza e resistenza muscolare per poterlo fare nell'acqua. Il nuoto è un esercizio fisico all-over, quindi allenare con i pesi i muscoli più importanti del tuo corpo ti aiuterà ad avere più forza in piscina. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie suggeriscono l'allenamento con i pesi almeno due giorni alla settimana per guadagnare forza.
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Muscular Endurance
Come nuotatore, l'allenamento con i pesi è fondamentale e il tuo obiettivo dovrebbe essere lo sviluppo di muscoli forti con capacità di resistenza elevata. Il sito Web di NetFit suggerisce che i nuotatori puntano a ripetizioni alte, forse 15 o più, con pesi bassi o moderati. Allenati in questo modo per due set e quindi allenati più pesantemente sul tuo ultimo set, con 6-10 ripetizioni, per guadagnare sempre più forza.
Upper Body
Nella piscina, stai lavorando i bicipiti e tricipiti mentre tiri l'acqua con le braccia, lavorando con forza contro la resistenza dell'acqua. L'American Council of Exercise suggerisce di completare i riccioli di bicep in posizione eretta e i ricci di manubri seduti per colpire principalmente i bicipiti. Completa i ricci con i gomiti aderenti ai fianchi e controlla il peso lentamente su e giù. Le estensioni del tricipite sopra la testa e gli avvallamenti attirano la schiena delle tue braccia. I tuffi dei tricipiti devono essere completati su una panca con gambe dritte o ginocchia piegate per un approccio più facile. Esegui anche esercizi per il petto, la schiena e le spalle, usando pesi liberi o il proprio peso corporeo. Consultare la libreria di esercizi ACE Fitness per esempi.
Parte inferiore del corpo
I glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono tutti impegnati nel nuoto. Che tu stia calciando il freestyle o usando un calcio a rana, la tua parte inferiore del corpo lavora attivamente contro la resistenza dell'acqua. La macchina arricciata del bicipite femorale seduto si rivolge alla parte posteriore delle cosce per aumentare la resistenza e completare l'estensione della gamba per indirizzare i quadricipiti. Gli squat impegnano attivamente tutti i principali muscoli della parte inferiore del tuo corpo per aumentare la forza. Gli squat possono essere eseguiti con o senza pesi.
Core
La forza del core è essenziale nei nuotatori. Obiettivo allenare il tuo nucleo con le mosse yoga. Yoga Journal. com suggerisce di fare una posa in plancia o una posa in barca per impegnare l'intera sezione centrale per aumentare la forza. La posa della plancia è simile a quella della parte superiore di un piegamento verso l'alto. Disegna il tuo ombelico e ingaggia il nucleo mantenendo il corpo in una linea. La posa della barca inizia quando prendi posto e estendi le gambe di 45 gradi davanti a te. Tenendo questa mossa statica, metti le mani sopra il pavimento e fuori sui fianchi. Cerca di tenere entrambe le pose per 30 secondi, completando ogni esercizio tre volte. Gli esercizi di Pilates fatti su una stuoia possono essere usati in concomitanza con un allenamento yoga per rafforzare il tuo nucleo.Esercizi di palla bilanciata, alzate delle gambe appese, scricchiolii e scricchiolii inversi sono anche molto efficaci nel rafforzare il core.
