La scapola, o scapola, collega il braccio alla tua clavicola. La scapola e i muscoli che la circondano svolgono un ruolo importante nel movimento della parte superiore del braccio e della spalla. Avere muscoli stabilizzatori deboli attorno alla scapola e alla spalla può portare a prestazioni e lesioni scadenti, quindi è essenziale includere il lavoro per rafforzare la scapola e la spalla se si esegue un allenamento di resistenza o si partecipa ad attività fisiche intense. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di allenamento o prima di eseguire qualsiasi esercizio successivo a un infortunio.
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Retrazioni della scapola
Sedersi su una macchina a fila seduta e afferrare le maniglie con le braccia diritte. Tieni la schiena dritta e la testa rivolta in avanti. Senza piegare le braccia, prova a spostare le maniglie di qualche centimetro premendo le scapole. Quando arrivi il più indietro possibile, tieni premuto per due secondi prima di tornare alla posizione iniziale. All'inizio potresti ottenere solo due o tre pollici di movimento, quindi lavoraci per ricostruirlo nel tempo.
Y Alza
Sdraiati sullo stomaco su una panca pesi o una palla svizzera, con un manubrio leggero in ogni mano. Con le braccia diritte, sollevare i manubri di fronte a voi il più lontano possibile, quindi abbassarli sotto controllo. Nella posizione superiore, il busto e le braccia dovrebbero formare una forma a "Y". Questo è un buon esercizio per rafforzare le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena intorno alla scapola.
Tiri del viso con rotazione esterna
Stare di fronte a una macchina da cavo con il set di pulegge all'altezza della testa e una maniglia in corda collegata. Tieni la corda con i pollici rivolti verso di te e lanciala verso il tuo viso stringendo le scapole insieme, flettendo le braccia e stringendo la parte superiore della schiena. Pausa per un secondo quando la corda è a circa tre pollici dal tuo viso, quindi torna alla posizione iniziale. Questo funzionerà su tutti gli arti superiori della schiena, sulle spalle posteriori e sulla scapola.
Linee guida per il rafforzamento sicuro
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti tenendo conto della corretta postura e prevenzione degli infortuni o riabilitazione. Per questo motivo, evita di esagerare con gli esercizi, inseriscili nell'intervallo da 12 a 15 ripetizioni per tre o quattro serie e non allenarti mai fino al punto di rottura o al punto in cui la tua forma si deteriora. Dovresti eseguire tutti questi esercizi due volte a settimana, alla fine delle sessioni di peso o in giorni separati.
