Diversi servizi militari, che vanno dagli US Army Rangers ai British Royal Marines, usano l'allenamento a circuito come un modo efficace per migliorare sia la forza che l'idoneità cardiovascolare. Il menu di esercizi di un circuito può essere adattato per soddisfare le esigenze specifiche del combattimento del servizio. Ad esempio, i Ranger dell'esercito usano i circuiti per costruire resistenza per lunghe camminate sul terreno in cui devono trasportare pacchi pesanti.
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Allenamento da combattimento
L'allenamento in circuito consente al personale militare di ottenere forza funzionale e resistenza senza aggiungere ingombro eccessivo, che può ostacolare la mobilità sul campo di battaglia. Poiché l'allenamento in circuito combina in genere allenamento di resistenza e allenamento cardiovascolare, i soldati possono costruire la resistenza necessaria per una guerra prolungata. I circuiti sono anche efficienti nel tempo e possono essere eseguiti quasi ovunque. Ad esempio, è possibile eseguire un circuito di peso corporeo senza equipaggiamento sul ponte di una nave. A seconda del tipo di circuito, puoi anche migliorare la potenza esplosiva e la flessibilità. In generale, esegui circuiti dal 75 all'80 percento del tuo sforzo massimo per almeno 30 minuti per raggiungere l'idoneità militare.
Preparazione per l'esercito
Gli individui che mirano a unirsi all'esercito eseguono circuiti di allenamento per la forza che condizionano tutti i principali gruppi muscolari. Un circuito di tutto il corpo che prepara i potenziali candidati per l'esercito degli Stati Uniti può essere eseguito con kettlebell e una barra di pull-up. I 10 esercizi includono un sumo squat, stacchi da terra, affondi in avanti, step-up, pull-up, presse per il torace, file piegate, presse aeree, torsioni del corpo supino e piegamenti alle gambe pendenti. Mentre i pull-up e le pieghe sulle gambe appese richiedono solo il peso del corpo, tutti gli altri esercizi possono essere eseguiti con kettlebell di vario peso. Ad esempio, usa un kettlebell da 50 libbre per un sumo squat e due kettlebell da 20 libbre per le file piegate. Ruota attraverso tutti e 10 gli esercizi, spendendo 60 secondi per ogni esercizio. Cerca di completare tre circuiti, riposando attivamente tra esercizi e circuiti.
Tipi di circuiti
Vari servizi militari si affidano a diversi tipi di circuiti per addestrare i loro membri, dai circuiti a colori usati dai Royal Marine Commandos della Gran Bretagna ai circuiti piramidali progettati da U. S. Navy Seals. Per il funzionamento della parte superiore e inferiore del corpo e del nucleo, il circuito generale dei Royal Marines consiste di 10 ripetizioni dei seguenti esercizi: panca, scricchiolii, affondi, presse militari, stacchi e squat. Per gli ascensori, il carico è determinato dal peso più pesante che è possibile sollevare per 10 ripetizioni. I Marines eseguono il circuito tre volte, prendendo un intervallo di riposo di 30-60 secondi tra gli esercizi. I circuiti a colori prevedono l'assegnazione di un colore a una stazione di allenamento, che segnala il livello di difficoltà dell'esercizio e il numero di ripetizioni richieste.Gli individui con diversi livelli di abilità possono progredire attraverso un circuito di colore, assumendo gradualmente gli esercizi più impegnativi man mano che diventano più forti.
Endurance per i Rangers
Rispetto ad altre forze d'élite dell'esercito USA, i Rangers dell'Esercito richiedono una maggiore resistenza per infiltrarsi in profondità nel terreno nemico, secondo P. North Fitness. (Riferimento 2) Il loro allenamento in circuito aiuta i Rangers a compiere lunghe marce di branco. Ad esempio, un circuito di corpo inferiore consiste in una corsa di un miglio a un ritmo da 6- a 8 minuti, cinque ripetizioni di uno stacco da terra, cinque ripetizioni di un sollevamento al bicipite femorale appesantito e 10 ripetizioni di affondo con pesi. I Rangers ripetono questo circuito cinque volte, riposando per uno o due minuti tra i circuiti.
