L'allenamento di forza, una volta sinonimo di sollevamento pesi, è ormai un aspetto comune dell'allenamento per gli sport, dal calcio al pattinaggio sul ghiaccio. Il libro "NASM Essentials of Personal Fitness Training" spiega che l'allenamento della forza è usato per aumentare la capacità del sistema neuromuscolare di fornire una tensione interna ed esercitare una forza contro la resistenza esterna. Se sei un corridore di mezzofondo, l'allenamento della forza è un componente chiave per migliorare il tuo tempo di corsa e raggiungere il tuo record personale.
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Muscoli in corsa
La corsa è aerobica e quindi inevitabilmente distruggerà il tessuto muscolare. È importante sviluppare un programma di allenamento della forza per contrastare la rottura e costruire più muscoli per garantire un tempo di esecuzione più veloce. Allenare tutte le parti del corpo è necessario, ma enfatizzare i muscoli in corsa. Progetta il tuo allenamento per prestare molta attenzione a glutei, cosce e polpacci. Seguire con le spalle, il petto, la schiena e le braccia. L'aumento della forza muscolare nella parte inferiore del corpo ti darà un vantaggio competitivo.
Prevenzione delle lesioni
Il bilanciamento del corpo è importante, specialmente durante la corsa, per evitare lesioni. Secondo "Running for Peak Performance", di Frank Shorter, medaglia d'oro olimpica del 1972 e medaglia d'argento olimpica del 1976 nella maratona, alcuni gruppi muscolari opposti, come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, dovrebbero rientrare in un certo intervallo di forza relativa. Circa il 60% della forza dovrebbe essere nel quadricipite e il 40% dovrebbe essere nei muscoli posteriori della coscia. Questo rapporto aiuta a prevenire le lesioni perché c'è un equilibrio. L'allenamento di forza consente anche un bilanciamento del 50-50 sul lato sinistro e destro, che di nuovo previene il danno da un uso eccessivo di un particolare lato.
Plyometrics
Gli esercizi pliometrici o di salto sono un buon modo per migliorare il tempo di esecuzione. Il Memorial Herman Sports Institute ha suggerito che l'altezza di salto verticale è uno dei più importanti fattori predittivi della velocità di marcia. La pliometria crea contrazioni muscolari eccentriche e concentriche rapide, che sono importanti per la velocità. Uno studio pubblicato nel maggio 1999 nel "Journal of Applied Physiology" ha rilevato che la pliometria è aumentata di 5 volte in atleti ben allenati.
Allenamento dei corridori
Un esempio di programma di allenamento per la forza per corridori di mezzofondo comprende un allenamento per tutto il corpo. Usando pesi liberi, completa due serie da otto a 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Per incorporare la pliometria, inizia ogni serie con da 8 a 10 salti da squat e termina ogni set con 8-10 salti al ginocchio.
