Essere in forma per aumentare la vostra velocità di corsa richiede molto più della semplice corsa. Questo fatto potrebbe sorprendervi, ma presto comprenderete l'importanza dell'incorporazione e dell'allenamento per forza, agilità, flessibilità e forza di base per ottenere una migliore velocità. Seguendo un allenamento bilanciato in tutte queste aree, non solo otterrai una migliore velocità di corsa, ma ridurrai anche le tue possibilità di infortuni.
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Speed Technique
Allenatore di atletica britannica Brian MacKenzie su BrianMac. co. Regno Unito che pratica tecnica adeguata durante l'allenamento della velocità, essendo di vitale importanza. Afferma che la tecnica di allenamento a velocità più basse deve essere prima effettuata per aiutare i muscoli del tuo corpo a ottenere la sensazione del movimento necessario per andare più veloce. Una volta fatto, puoi esercitarti a livelli più veloci. L'idea di farlo è quella di permettere ai tuoi nervi e muscoli di essere allenati, e adattarsi al fuoco e alle contrazioni quando corri più veloce.
Requisiti di velocità
MacKenzie dice che per aumentare la velocità quattro elementi devono lavorare insieme: flessibilità, forza e velocità, sviluppo delle abilità / tecnica e allenamento della velocità. La flessibilità, ottenuta attraverso lo stretching, deve essere eseguita tutto l'anno per ridurre le lesioni e rimanere agile. Forza e velocità devono essere sviluppate all'unisono per ottenere il potere necessario per correre più veloce durante l'allenamento e le competizioni. Lo sviluppo / la tecnica di abilità, come notato, aiuta il tuo corpo a provare per un movimento più veloce. L'allenamento della velocità deve essere eseguito per brevi intervalli ad alta velocità e solo dopo un leggero allenamento o un adeguato riposo precedente.
Allenamenti di velocità
MacKenzie suggerisce specifici esercizi di velocità per specifiche distanze di corsa. Per gli sprinter che si allenano per 100 metri - 10 ripetizioni × 30 metri al passo della corsa dai blocchi con recupero completo, quindi da 3 a 4 ripetizioni × 80 metri al passo della corsa con recupero completo. Per il 1500 - 4 ripetizioni × 400 metri al traguardo gara con recupero da 10 a 15 secondi, quindi da 4 a 5 ripetizioni × 800 metri a 5 a 6 secondi per 800 metri più veloce del passo gara con sei minuti di recupero. E per 10.000 metri - 3 ripetizioni × 2000 metri a 3 secondi per 200 metri più veloce del passo gara con 2 minuti di recupero. Segui questo con 5 ripetizioni di intervalli di cinque minuti all'attuale velocità di gara di 5 km con tre minuti di recupero.
Allenamento pliometrico
MacKenzie incoraggia anche l'allenamento pliometrico per sviluppare il movimento esplosivo e la tecnica necessaria per una corsa più veloce. Joe Puleo e Patrick Milroy, MD, suggeriscono esercizi pliometrici in "Running Anatomy" come The Frogger. In questo esercizio posizionati in uno squat completo con le cosce in posizione orizzontale rispetto al suolo.Inspirate, muovete le braccia all'indietro, quindi lanciate le braccia in avanti nello stesso momento in cui esplodete verso l'alto e in avanti fuori dalla posizione tozza. Atterrare nuovamente nella posizione di squat completo e ripetere immediatamente il salto. Esegui The Frogger da sei a otto ripetizioni per due o tre set. Questo allenamento pliometrico sviluppa i quadricipiti, il gluteo massimo, i muscoli gastronemi e solei ed è particolarmente utile per i velocisti.
